Aloittaisinko juoksemisen? Ohjelma aloittelijalle. Askellustyylit. Sopiva lenkkikenkä.

– Sivustojen kopiointi on kielletty kaikissa muodoissa.

Juoksukoulu ja harjoitteluohjelma

Syksyn ja kevään tullen juoksukoulut ilmoittelevat alkavista kursseista. Se  on erittäin hyvä tapa päästä asiassa alkuun. Jos sellaiseen meneminen ei tunnu mieleiseltä, on mahdollista aloittaa juokseminen kotioloissa. Myös huonokuntoinen voi onnistua juoksemisessa. Tärkeintä on, että ei aloita liian “korkealta ja kovaa”. Alussa juokseminen voi ja kannattaa siis pitää lähes kävelyvauhtisena etenkin jos kunto on huono. On paljon tärkeämpää jaksaa juosta hitaasti pitempään kuin se että juoksee henkihieverissä pienen matkan ja lopettaa koko homman siihen tai juoksee liian kovaa ja toteaa ettei jaksa, tämä ei ole minun juttuni!

Miksi  juoksisin?

Etenkin monet naiset pitävät juoksemista meditatiivisena  harrastuksena. Jalkojen jauhaessa ajatukset lähtevät liikkeelle ja tuloksena on usein luovaa ongelmanratkaisua vaikkapa työhön liittyen. Ja voi juostessa olla  kokonaan ajattelemattakin ja vain rentoutua. Tai sitten purkaa paineita. Juoksulenkin jälkeinen endorfiinihuuma on ihanaa, eikä enää jaksa edes olla  pahalla päällä. Kun juoksemiseen tottuu, tulee suorastaan kipeäksi, jollei sitä pääse tekemään.

Jos ajattelet: Juoksu ei oikein motivoi?

Yritä muuttaa ajattelutapaasi. Ajattele lenkille lähtiessäsi että  tämä on TEHOKKAIN ja HELPOIN TAPA liikkua, ja samalla saat RAITISTA ILMAA. Jokaisen aivojen tulisi saada happea päivittäin vähintään puoli tuntia. Vaihtele reittiä, vauhtia, kuuntele musiikkia. Hanki TAVOITE!  Jos et tiedä mitä olet  tekemässä, saatat kyllästyä. Toisaalta juoksun ei tarvitse olla ykköslajisi. Jos esimerkiksi rakastat tanssia, motivoidu siitä, että juoksu helpottaa tanssitreenejäsi!  Lisäksi juostessa keho saa sitä tärkeää luuliikuntaa, joka lujittaa niitä,  kun luusi saavat juostessa “iskuja”.

Jos  ajattelet:  Minulla ei ole juoksukaveria, ja yksin se on tylsää!

Silloin voit esimerkiksi liittyä kuntosaliporukkaan ja juosta siellä juoksumatolla! Myös netissä keskustelusivuilla keskustellaan vilkkaasti juoksemisesta.

Jos  ajattelet:  En ole oikeastaan koskaan  harrastanut liikuntaa, enkä varmasti jaksa juosta montaakaan minuuttia.

Aloita kävelyllä, sitten siirry kävelyjuoksuun. Kävele ensin, juokse sitten niin kauan kuin tuntuu hyvältä, esimerkiksi minuutin verran. Siirry kävelyyn ennen kuin alat puuskuttaa liikaa. Voit myös aloittaa  juoksemisen juoksemalla aluksi alamäet. Voit myös tehdä niin, että vuorottelet kävelyä ja juoksua esimerkiksi vuorotellen juokset ja kävelet aina sähkö- tai valotolppien välin.

Jos  ajattelet: Olen monesti aloittanut juoksemisen, mutta se tuntuu liian raskaalta ja alkaa sattua polviin/selkään/vatsaan/kylkeen.

Lihaksilla, nivelillä, jänteillä ja hermostolla menee aikaa ennenkuin ne tottuvat vastaanottamaan juoksuun kuuluvan iskun. Tukala olo voi johtua  myös sykkeen voimakkaasta kohoamisesta. Muistathan hengittää suun kautta! Vatsakipu voi johtua kasassa olevasta juoksuasennosta tai siitä ettet käytä käsiäsi rennosti. Lähde lenkille vasta 2-3 tunnin kuluttua syömisestä.

Vatsaan pistämistä voivat aiheuttaa myös kyljen lihaskireys (muista venyttää myös kyljet!), kasassa oleva juoksuasento, keskivartalon lihasten kireys ja heikkous, tai liian kova vauhti kuntotasoosi nähden. Ennen  juoksuharjoittelun aloittamista kannattaisi aloittaa kuntosaliliikunta, koska hyvä lihaskunto auttaa juoksemista.  Vanhempikin ihminen voi aloittaa juoksemisen, mutta silloin pitää lihaskunnon olla riittävän hyvä, koska iäkkäille

Jos ajattelet: olen liian vanha juoksemaan!

Vanhempikin voi aloittaa juoksemisen. Vanhemmiten tulee helpommin mm. nivelkulumia ja lihasvoima on  heikentynyt. Siis ensin kuntosalille! Treenaa erityisesti jalkojen lihasvoimaa kuntosalilla. Moni myös kokee että kuntosalin juoksumatolla on kevyempi juosta. Voit siis aloittaa sieltäkin juoksemisen.

Jos taas pakaralihakset ovat heikot, jalan linjaus ei pidä ja polvet kipeytyvät. Treenaa kuntosalilla siis pakaralihaksia ensin.

Tossut eivät saa olla liian jäykät, eivätkä liian löysät. Juoksutossut on aika vaihtaa, kun niillä on askellettu 700–1000 kilometriä. Vaikka tossut näyttäisivät hyväkuntoisilta, niiden iskunvaimennusjärjestelmät  ovat näiden kilometrien jälkeen kuluneet. Myös jalan asento on saattanut  muuttua.

Kun lähdet juoksemaan, mieti ensin hyvä juoksuasento. Pidä keskivartalo sopivan tiukkana, lantio edessä, Irtonaisena ja ylhäällä. Jos olo on edelleen tukala, siirry juoksusta kävelyyn ja mieti asento  uudestaan kuntoon.

Jos ajattelet: En jaksa aina juosta!

Ei hätää! Asiaan kuuluu se, että  kerran viikossa tehdään ns. rauhallinen maisemalenkki esimerkiksi pyöräilyä tai sauvakävelyä noin 1,5-2 h, sillä sen avulla rakennetaan  peruskuntoa.

Jos ajattelet: minulla on pienet lapset eikä koskaan aikaa kuntoilulle.

Olen itse tehnyt niin, että olen työntänyt lastenvaunut urheilukentälle. Kun vauva on nukkunut, olen juossut kenttää ympäri. Kun vauva nukkuu sisällä, ehdit siinä aikana tehdä esimerkiksi crosstrainer, – kuntopyörä – tai keskivartalon jumppaharjoituksen omalla painolla. Unohtamatta venyttelyä! Itse venyttelen ainakin kerran viikossa pitkiä venytyksiä (eli 1,5-2 minuuttia per lihas), lauantaisin ennen saunaan menoa. Isompia lapsia viedessäni  harrastuksiin olen käyttänyt odotteluajan omaan kuntoiluun, en siihen että  istun autossa tai katsomossa. Esimerkiksi lapsen urheilukoulun tunnin ajan olen tehnyt lähiympäristössä lenkin.

Jos ajattelet: olen raskaana – voinko juosta turvallisesti?

Raskaana ollessa voi juosta jollei ole ollut mitään komplikaatioita (verenvuotoa, supistelua, keskenmenoja, eteisistukka tms.) niin kauan kuin se tuntuu hyvältä, jos olet sitä tehnyt jo ennen raskautta. Liukkaita kelejä kannattaa tosin välttyä kaatumisriskin takia. Jätä kuitenkin ankarat harjoitusohjelmat ja lyhennä treenejä noin 60-70 prosenttiin entisestä.

Huom! Syke ei saa nousta yli 150 lyöntiä minuutissa kuin lyhytaikaisesti, jottei sikiön hapensaanti kärsi. Vältä myös kuumia kelejä ja huonosti ilmastoitua tilaa. Muista harjoittaa erityisesti keskivartalon lihaksia, sillä juoksuasento muuttuu kasvavan vatsan takia etupainotteiseksi. Varo kuitenkin liian pusertavia alavatsan puristuksia ja etenkin jos sinulla on eteisistukka. Siihen liittyy teoreettinen istukan irtoamisen riski.

Varo myös venähdyksiä, koska raskaushormonit löysentävät nivelliitoksia sekä pehmentävät lihaksia.

Jos ajattelet:  Minulla on isot rinnat ja juokseminen on siksi epämiellyttävää.

Hanki tukevat urheiluliivit. Niitä tosin ei ole kovin isoja kokoja! (tai jos onkin, koot ovat tosi pieniä). Hyvä keino on käyttää kahta toppimallista liiviä päällekkäin. Hiertäviin saumakohtiin voi laittaa suojaksi vanulapun tai kineettistä teippiä.

Tarvitsenko juoksija sykemittarin?

Sykemittari ei ole välttämätön hankinta, mutta auttaa tavoitteellisesti  juoksevaa. Se auttaa laskemaan itselle sopivan harjoittelusykkeen ja ohjaa sen  noudattamisessa. Peruskunnon kehittämiseksi sopiva syke on 55–70 prosenttia  maksimista. Suurimman osan harjoittelusta tulee pysyä tällä tasolla. Alussa syke tahtoo nousta, joten vaaditaan malttia. Kun kunto kehittyy, saman matkan juokseminen onnistuu samassa ajassa matalammalla sykkeellä.

Aloittelijan juoksuohjelma

Aloittelijan kannattaa lähteä liikkeelle kävelystä. Lenkkeihin lisätään lyhyitä juoksuosuuksia, joiden kestoa kasvatetaan asteittain. Palautumisen vuoksi kannattaa treenata joka toinen päivä niin, että viikkoon mahtuu kolmesta neljään lenkkiä.

Lenkki aloitetaan ja päätetään viiden minuutin kävelyyn, alkuvaiheessa kävellä voi kauemminkin.

Ennen varsinaisen juoksuohjelman aloittamista harjoittele siten että 2-4 kertaa viikossa siten että kävelet, ja juokset vain alamäet tai sitten aloita kävelyllä, ja siirry sitten kävelyjuoksuun. Kävele ensin, juokse sitten niin kauankuin tuntuu hyvältä, esimerkiksi minuutin verran ja siirry kävelyyn ennen kuin alat puuskuttaa liian raskaasti. Voit myös tehdä intervalleja eli esimerkiksi 2 min kävelyä, 2 minuuttia juoksua, 3 min kävelyä, 3 min juoksua jne. ja päivittäin hieman lisäät koko ajan juoksun osuutta.

Esimerkkiohjelma

Ma          Reipasta kävelyä 15 min ja kevyttä, hyvin rentoa juoksua 15 min. Tai kävelyä ja kevyttä juoksua vuorotellen esimerkiksi aina yhden sähköpylväänmitan verran.

Lihasten lihaskuntoharjoitus (tee ainakin selkä, vatsa ja kylkilihasliikkeitä ja jos jaksat, punnerra ja tee kyykkäyksiä)

 Ti            Lepo

 Ke           Kevyt kävelylenkki, hiihtoa tai pyöräilyä 30-45 min. Perään venyttelyt päälihastyhmille n. 30 sekuntia/lihas.

 To           Lepo

 Pe           Juoksuharjoitus pyramidina:  2 min. – 3 min. – 4 min. – 5min. – 5 min.  – 4 min. – 3 min. – 2 min.

 La           Lepo ja venyttelyt esimerkiksi saunan jälkeen. Lämmin relaksoi lihaksia. Tee 1,5-2 minuutin pitkät venyttelyt kehon päälihasryhmille eli ojentajat, koukistajat, pakarat, reidet ja pohkeet, myös selän ja niskan venyttelyä

 Su           Pitkäkestoinen,  rauhallinen lenkki 75-100 min. esim. pyörällä, sauvakävellen tai jos olet parempikuntoinen, hiihtäen. Pidä syke alhaisena, n. 100-140 lyöntiä/minuutti.

Vinkkejä:

– Aloita juoksukävelyllä. Jos aloitat liian kovaa, toteat helposti  “tämä ei ole minun lajini”.

–  Kun juoksu alkaa kulkea ja pystyt juoksemaan esimerkiksi 30 minuuttia yhteen menoon, ota yhä rauhallisesti! Älä nosta lenkkien pituutta tai vauhtia liian nopeasti. Lisää ajan mittaan myös lihaskuntopainotteista harjoittelua, esimerkiksi 1,5 kuntosaliharjoitus ja jokin jumppa (aerobic, fitball tai muu vastaava, jossa tulisi sekä kestävyys – että lihaskunto-osuudet).

– Hanki kunnolliset varusteet. Ne tekevät lenkkeilystä miellyttävämpää! Juoksukenkien valinnassa käytä ammattilaisen apua. Vaihda lenkkarit uusiin vähintään 1000 km välein.

Juoksijan tärkein varuste on juoksukenkä! Jokaisen juoksijan jalka ja askellustapa ovat yksilöllisiä. Vaikka kenkä sopii lenkkikaverillesi ja  menestyy testissä, se voi olla pettymys sinulle. (Näin kävi itsellenikin!) Jotta onnistut ostamaan juuri  sinulle sopivat juoksukengät, selvitä etukäteen jalkateräsi rakenne ja miten jalkasi  toimivat juostessa. Pelkästään jalan rakenteen perusteella ei pidä  tehdä liikaa johtopäätöksiä. Matalakaarinen jalka ei välttämättä tarvitse pronaatiokenkää tuekseen, ja vastaavasti korkeakaarinen jalka voi ylipronatoida  juostessa. (Olen kokeillut itse monia lenkkareita, mutta palaan aina Reebokin kenkiin. Ne tukevat hyvin jalkaa ja ovat kevyt plus eteenpäin kivasti rullaavat, eivätkä hierrä. Käytän niitä sekä lenkillä että jumpassa. Talvella käytän Kuoman talvilenkkareita. Niissä on pitävä uritettu pohja ja hyvä iskunvaimennus.)

Ennen uusien kenkien ostoa kannattaa tutustua eri mallien ominaisuuksiin ja selvittää omien jalkojen toimintaa esimerkiksi urheiluliikkeiden  järjestämillä askelklinikoilla. Kenkien ostaminen helpottuu, kun tiedät, askellatko neutraalisti vai tapahtuuko askelluksessasi ylipronaatiota tai supinaatiota. Käynti useammassa  liikkeessä ja eri merkkien testeissä on suositeltavaa, jotta saa hyvän vertailupohjan. Kysy apua asiantuntevalta myyjältä urheiluliikkeessä!

Ihanteellisinta on,  jos voit juosta tossuilla liikkeessä ennen ostopäätöstä.  Juoksumatolla testaaminen ei anna välttämättä kengän ominaisuuksista parasta kuvaa, ellei juoksija ole tottunut matolla juoksemiseen. Kokeile eri valmistajien samantyyppisiä kenkiä, jotta löydät oikean muotoiset ja omaan jalkaasi parhaiten istuvat kengät. Toisinaan ostetaan liian pieni kenkä. Kuumalla ilmalla jalwt usein turpoavat. Tarkista että kenkä on oikean kokoinen!

Kahdet eri kengät erilaisiin harjoituksiin

Mikäli lenkkeilet säännöllisesti ja teet erivauhtisia harjoituksia erilaisilla alustoilla, sinun olisi hyvä hankkia ainakin kahdet tossut. Erilaisilla kengillä jalkasi saavat uusia ärsykkeitä. Vauhdikkailla lenkeillä toimivat hyvin rullaavat, kevyemmät kengät. Pitkillä lenkeillä on parempi  käyttää paremmin vaimennettuja tossuja. Jos juokset etupäässä kovalla alustalla, kiinnitä huomiota iskunvaimennukseen. Maastossa liikkuessa ei tarvita niin paljon vaimennusta, mutta kengän tulee istua jalkaan napakasti, tukea nilkkaa sekä suojata jalkaterää.

ASKELLUSTYYLIT

Neutraali askellus

Pronaatiolla tarkoitetaan nilkan luonnollista joustoliikettä sisäänpäin, jolla jalka vaimentaa askelluksessa kehoon kohdistuvia iskuvoimia. Neutraalissa askelluksessa nilkka joustaa jonkin verran sisäänpäin, ja ponnistusvaiheessa kuormitus kulkee isovarpaan päkiän kautta. Helpoimmin tämän joustoliikkeen näkee tarkastelemalla jalkaa ja kantaluun liikettä takaapäin.

Jalan toimiessa neutraalisti turvallisin valinta on neutraali tai kevyesti tuettu kenkä.

Ylipronaatio

Ylipronaatiossa nilkan joustoliike sisäänpäin on tavallista suurempaa. Jalan kaaret madaltuvat huomattavasti, jolloin painopiste siirtyy liikaa jalkaterän sisäsivulle. Jalan ylipronaatio ohjaa koko alaraajaa sisäkiertoon ja voi aiheuttaa erilaisia vammoja. Yleisimpiä vaivoja ovat polven sisäsyrjän ja jalkaterän sisäosan kivut. Ylipronaatio näkyy useimmiten kantaluun liiallisena liikkeenä ja niiauksena sisäänpäin, kun jalkaa tarkastellaan takaapäin.

Ylipronaatiota esiintyy myös ponnistusvaiheessa, jolloin puhutaan myöhästyneestä pronaatiosta. Matala jalkaholvi altistaa ylipronaatille, koska paino siirtyy helposti jalan sisäsyrjälle, mutta matalan jalkaholvin omaava juoksija voi askeltaa täysin neutraalistikin.

Mikäli ylipronaatio on merkittävää, kannattaa valita kiertojäykkä ja vahvasti tuettu kenkä. Lievästi ylipronatoivan askeltajan voi olla parempi valita kiertojäykkä ja napakasti jalkaan istuva neutraali kenkä kuin pienellä pronaatiotuella varustettu kiertolöysä kenkä.

Supinaatio

Supinaatiossa eli alipronaatiossa ei tapahdu tarpeeksi nilkan normaalia joustoliikettä, ja kuormitus ohjautuu jalan ulkosyrjälle. Supinoiva askeltaja kärsii heikosta iskunvaimennuksesta, mikä altistaa vammoille. Säären ja pohkeen kiputilat ovat yleisimpiä vaivoja. Supinoivalla juoksijalla on tyypillisesti korkea holvikaari sekä jäykkä jalkaterä ja nilkka. Supinoiva askellus on harvinaisin askellustyyppi.

Jos kärsit supinaatiosta, tarvitset hyvin vaimennetut neutraalit kengät, joissa ei saa olla liikaa kiertojäykkyyttä.

MUISTILISTA KENGÄN SOVITUKSEEN

Kenkään tulisi jäädä noin 1-1,5 cm verran tyhjää tilaa varpaiden eteen (huomioi jalan turpoaminen kuumalla ja päivän mittaan). Jos jalkasi ovat erikokoiset, osta kenkä isomman jalan mukaan.

Kengän pitää istua napakasti jalkaan. Kantapää ei saa nousta juostessa irti kengästä, mutta kantapään alueella ei saa tuntua painetta. Jalkaterä ei saa liikkua sivuttaissuunnassa. Varpaille on hyvä olla hieman liikkumavaraa.

Mikäli käytössäsi on tukipohjalliset, ota ne mukaan sovitukseen. Tarvitset ainakin yhtä kokoa suuremman kengän. Jos jaloissasi tuntuu kipua esimerkiksi säären ulkosyrjällä (penikkatauti), niin saatat tarvita tukipohjalliset. Lenkkeiltäessä ei tulisi tuntua kipua. Esimerkiksi Respecta valmistaa tukipohjallisia. Tiedustele terveyskeskuksen fysioterapiasta. Jos on diagnosoitu esimerkiksi reuma, voit saada tukipohjallisiin kunnalta maksusitoumuksen. Tukipohjalliset ovat aika hintavia, noin 250-300 €/pari, ja ne täytyy uusia parin vuoden välein, etenkin jos lenkkeilet ahkerasti.

Ota kenkäostoksille mukaan vanhat lenkkarisi. Ne saattavat kertoa asiantuntevalle myyjälle askelluksestasi.

Hyvä juoksukenkä istuu kuin sukka jalkaan!

Milloin kengät tulisi vaihtaa uusiin?

Laadukkaidenkin tossujen iskunvaimennus ja ryhti heikkenee, kun niillä on juostu n. 700–1400 kilometriä. Karhea tienpinta tai vaikkapa kulmikas juoksutyyli voi kuluttaa tossuja nopeamminkin. Samoin kevyet kilpatossut kestävät kulutusta heikommin. Vaimennuksen heikentyessä on hyvä ostaa rinnalle toiset tossut. Jos kilometrejä ei kerry vuodessa paljon, kengät on silti hyvä uusia kahden vuoden välein.

Kenkien huolto?

Kenkien likaantuessa pesun voi tehdä haalealla saippuavedellä. Anna kenkien tuulettua ja kuivua treenin jälkeen. Ota pohjalliset tarvittaessa irti. Jos juokset usein, pyri vaihtelemaan kenkiä.

– hyödyllisiä lähteitä ja linkkejä: www.juoksufoorumi.fi, www.yle.fi, www.hyvaterveys.fi

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.