Aloittaisinko kuntosalin? Ohjeet ja ohjelma aloittelijalle

– Sivustojen kopiointi on kielletty kaikissa muodoissa.

Tietoa kuntosaliharjoittelusta

– Tekstin lopussa kuntosaliohjelma aloittelijalle sekä edistyneelle, sekä ravitsemusohjeita kuntosaliharjoittelijalle. Lue silti tämä ensin!

Kuntosaliharjoittelusta voisi kirjoittaa vaikka kuinka monta kirjaa. Jokaisella on omat tapansa treenata, sillä eri ihmiset painottavat eri asioita harjoittelussa ja ihmisillä on erilaisia ongelmakohtia ja tavoitteita. Myös mielipiteet harjoittelusta vaihtelevat. Esimerkiksi toiselle riittää perustreeni kerran-pari viikossa kestävyysliikunnan lisäksi. Toinen taas viettää suurimman osan vapaa-ajastaan kuntosalilla, jolloin treeni voi olla hyvinkin kovaa ja tavoitteellista.

Ehkä parasta kuntosaliharjoittelussa on kuitenkin se viimeisin suuntaus, että huonokuntoinenkin uskaltautuu salille entistä paremmin. Sitä paitsi, miksei lihavakin voisi  treenata? Silloinhan se vasta onkin tärkeää – ja hatunnoston arvoinen asia, että ihminen yrittää! Monelle jo pelkkä kuntosalin ovenrakoon pääseminen voi olla kova kynnyskysymys. Jos siis näet salilla aloittelevan, ehkä ylipainoisen henkilön, hymyile hänelle! Se kannustaa tulemaan uudestaankin!

Ja vielä, mitä haluan sanoa: jos et harrasta mitään muuta liikuntaa, tai korkeintaan joskus käyt kävelyllä, mutta harkitset jonkin liikuntatavan aloituksen, parasta, mitä voit tehdä itsesi hyväksi, on suunnata kuntosalille! Ja etenkin, jos olet yli 40-vuotias! (Koska 40 vuotta on sellainen ns. takuuikä, siihen asti yleensä kaikki kokolailla vielä pelaa, mutta sen jälkeen alkaa kremppoja tulla, jos ei kroppaa ala huoltamaan).

Siellä voit tehdä hyvin monipuolista koko kehon harjoittelua! Alkyverryttelyä, sykkeen nostatusta, lihasvoimaa, tasapainoharjoitteita, ketteryyttä, liikkuvuutta, loppuvenyttelyä, kaikkea mahdollista.

Aloita maltilla! Älä säikähdä, vaikka alussa parin kerran jälkeen lihakset hieman kipeytyvät. Tee juuri sen verran kuin jaksat, jos takana on esim kova työpäivä. Tee myös vain sen verran ettet vain ala kyllästyä!!

VINKKI! Joka kerta kun menet salille, keskity. Ala ajatella: ruumiini on temppelini. Ruumiini on temppelini. Nauti kaikesta mitä teet. Sulje kaikki muut asiat pois mielestäsi. Ajattele että tämä hetki on vain Sinua ja kehoasi varten. Koska: ihan totta, siellä Sinä “hoidat” sitä! Aivan kuten jos hankimme hyvän auton, haluamme sitäkin pitää hyvässä kunnossa. Vai mitä? Sama pätee kehoomme. Jos voit, ajattele salia kehosi huoltopaikkana. Siellä “trimmaat, huollat, kunnostat, hoidat, kiillottat, venytät ja rentoutat” sitä. Kuntosali jos mikä on ihan oikeasti kehon kokonaisvaltainen “huoltopaikka”.

Myös, koska päivät ja elämä on usein hyvin kiireistä ja intensiivistä, itse teen usein juuri tätä, että otan kuntosaliharjoittelunkin meditatiivisena,harjoitteluna. Pyrin keskittymään vain siihen mitä teen, suljen muut ihmiset  ja muut asiat pois mielestäni. Keskityn myös hengitykseen, ja rytmitän toistoja, liikkeitä ja esim. juoksua juoksumatolla.

Pyrin tietyllä tavalla myös rentoutumaan salilla. Tyhjennän päätä päivän muista asioista. Ajattelen että nyt minä hoidan itseäni ja kehoani täällä ja nautin joka hetkestä, koska tämä on minulle hyväksi, ja kehoni kiittää minua tästä. Hoen myös mielessäni juuri sitä että “Kehoni on temppelini”, ja minun tulee hoitaa sitä niin hyvin kuin mahdollista. Sen sijaan, että inhoaisin salilla käyntiä, koska se on raskasta ja ei huvittaisi..(koska näitäkin tuntemuksia on välillä tullut kun salilla on kohta 30 v tullut ravattua hyvin kurinalaisesti, ja eihän se aina huvita!)

Seuraavat perusperiaatteet on aloittelijan kuitenkin hyvä tietää ennen salitreenin aloittamista.

KUNTOSALIHARJOITTELU – eri tyypit

1. Paikkaharjoittelu

Eniten käytetty menetelmä on paikkaharjoittelu, jossa kyseessä oleva liike tehdään kokonaan loppuun ennen siirtymistä toiseen liikkeeseen.

2. Kiertoharjoittelu

Siinä valitaan esimerkiksi 6-12 eri liikettä ja kustakin liikkeestä tehdään vain ensimmäiset sarjat ja siirrytään toiseen liikkeeseen. Tämä muistuttaa kuntopiiriharjoittelua.

3. Tehoharjoittelu

Tehoharjoittelu on kahden edellisen tavan välimuoto. Valitaan vain 2-3 eri liikettä siten, että ne kohdistuvat eri lihasryhmiin: käsiin, vartaloon ja jalkoihin. Liikkeet tehdään kiertoharjoitteluperiaatteella eli yhden lihasryhmän palautusaikaa hyödynnetään tekemällä toista liikettä. Kun sarjat tai kierrokset ovat täynnä, valitaan uudet liikkeet.

Voiman osa-alueet

OSA-ALUEET

TAVOITE

SARJAT/ TOISTOT

VASTUS

PALAUTUS

Kestovoima

lihaskestävyys

3-5x 20-50 (5-8)

oma keho

30 s.

Kestovoima

voimakestävyys

3x 10-20 (8-10)

20-50 %

20-45 s.

Maksimivoima

perusvoima

3-6x 4-12 (2-3)

50-85 %

2-3 min

Maksimivoima

maksimivoima

5-6x 1-3 (3)

90-100 %

Liikejärjestys

Lihaksia harjoitettaessa kannattaa muistaa vielä muutama perusasia. Aloita tekemään liikkeet suurimmista lihaksista (vatsa, selkä, pakarat, reidet) ja etene pienempiä lihaksia kohti. Tee myös ensin ojentavat lihakset ja sitten koukistavat. Tämä tarkoittaa sitä, että ensin tehdään selkälihakset ja sitten vatsat, ensin tehdään etureidet ja sitten takareidet jne.

vaihtele kuntosaliohjelmaa

Samaa kuntosaliohjelmaa ei kannata tehdä läpi vuoden, sillä vaihtelu ja erilaiset ärsykkeet ovat avainasemassa kunnon kohotuksessa. Odota kuitenkin, että kehitys käytössä olevalla ohjelmalla alkaa osoittamaan hidastumisen merkkejä ennen sen vaihtamista. Jos haluat jaksottaa harjoittelua kalenterin mukaan, niin pari kolme kuukautta on varmasti sopiva aika yhden kuntosaliohjelman toteuttamiseen.

Sen jälkeen voit muokata ohjelmaa niin, että keho saa taas uudenlaisia ärsykkeitä. Saman ohjelman tekeminen useiden kuukausien tai jopa vuosien ajan ei ole kehittävää. Noin kaksi kuukautta on aika, joka keholta kestää tottua samana toistuvaan treeniin. Kuntosalitreenin vaikutuksia voi myös huomata noin kahden kuukauden kuluttua ohjelman aloittamisesta.

Kuntosaliharjoittelun vaikutukset

Kuntosaliharjoittelu parantaa ryhtiä ja lihaskuntoa, kiinteyttää, auttaa painonhallinnassa sekä antaa energiaa arkipäivän askareisiin. Aloittelijoiden ongelmana on kuitenkin usein se, ettei oikein tiedä, mitä kuntosalilla pitäisi tehdä. Usein myös aloittaa liian kovilla painoilla. Kuntosaliohjelma tuo kuntosaliharjoitteluun järjestelmällisyyttä ja tavoitteellisuutta. Kun tietää, mitä on tekemässä, kuntosalilla treenaaminen on myös hauskempaa. Kun tietää tekevänsä “oikeita” asioita oikein, siitä saa myös itsevarmuutta harjoitteluun.

Tunti kerran tai kaksi viikossa riittää aloittelijalle

Tavalliselle kuntoilijalle karkea nyrkkisääntö on: kolme kertaa viikossa kehittää, kaksi ylläpitää ja yksi treenikerta viikossa hidastaa kunnon heikkenemistä. Aivan aloittelijalle kuitenkin jo kerran viikossa voi olla kehittävää liikuntaa. Kunnon kohotessa liikuntakertoja voi lisätä ensin kahteen ja, mikäli mahdollista, myöhemmin kolmeen kertaan viikossa. Kun lisäät treenikertojen määrän kahdesta kolmeen tai kolmesta neljään, niin kannattaa tehdä kaksi erillistä eri lihasryhmiä painottavaa ohjelmaa, joita teet vuoron perään. Näin saat käytyä tehokkaammin eri lihasryhmät läpi pitäen samalla levon määrän riittävänä.

Sopiva yhden kuntosaliharjoituskerran kesto on noin 60 minuuttia. Jos lihaskuntoharjoittelu yhdistetään aerobiseen harjoitukseen, kuten ryhmäliikuntatuntiin, kuntosalitreenin kesto voi olla jopa vain 15 minuuttia. Tällöin aerobinen harjoitus kannattaa tehdä ensin ja lihaskuntoharjoitus aerobisen harjoituksen jälkeen. Muista venytellä! Ohjeet löytyvät tämän tekstin lopusta.

Kuntosaliohjelman lähtökohtana omat tavoitteet

Kuntosaliohjelman laatijan –  jos esimerkiksi personal trainer tai ohjaaja tekee sen – on hyvä tietää tavoitteistasi. Mikä on tavoitteesi? Haluatko kasvattaa voimatasoja tai lihasmassaa? Vai haluatko ennen kaikkea laihtua ja kiinteytyä? Tai yleisemmin parantaa hyvinvointiasi? Oikeastaan kaikki riippuu tavoitteistasi, sillä nykykuntoklubeilla voidaan tehdä kaikenlaista treeniä.

Istumatyöntekijän tavoitteita voivat olla myös ryhdin kohentaminen niska-hartiaseutua vetreyttämällä tai keskivartalon lihastasapainoa parantamalla. Kuntosalilla tehtävät liikkeet, toistojen ja vastusten määrä sekä palautusten kesto määrittyvät omien tavoitteiden mukaan. Joitakin esimerkkejä:

Painonpudotus: Kuntosaliharjoittelu vilkastuttaa aineenvaihduntaa sekä vähentää lihasmassan menetystä laihdutuksen aikana. Laihduttaessa tulee syödä vähemmän kuin kuluttaa. Siksi lihasten koon kasvattaminen ja hoikistuminen eivät ole mahdollisia samaan aikaan. Painonpudotuksen aikana kannattaa tehdä lihaskestävyysharjoittelua eli paljon toistomääriä suhteellisen pienillä vastuksilla ja lyhyillä tauoilla. Esimerkiksi 3 x 20, palautus kierrosten välillä 0–30 s. HUOM! Painojen pitää tuntua kunkin kierroksen viimeisillä toistoilla raskailta eli viimeinen sarja menee (puhtaasti), mutta jos sarjoja lisättäisiin, ei enää menisi. Eli ihan pieniä painoja en suosittelisi, vähän pitää tuntua kuitenkin jossain.

Lihasten koon kasvattaminen: Lihasmassan lisääminen muokkaa vartaloa ja vähentää rasvan suhteellista osuutta kehossa. Esimerkiksi päärynävartaloinen voi tasapainottaa kehoaan harjoittamalla ylävartalon lihaksiaan. Lihasten kasvamiseen tarvitaan energiaa, joten lihasmassan kasvattaminen ja laihduttaminen eivät onnistu samaan aikaan. Lihakset kasvavat perusvoimaharjoittelussa, jossa tehdään vähemmän toistomääriä melko suurilla vastuksilla ja keskipitkillä palautuksilla. Esimerkiksi 3 x 8, palautus kierrosten välillä 1–2 min. Painojen pitää tuntua sen verran raskailta, että viimeisen toiston jälkeen ei enää jaksaisi yhtään toistoa lisää.

Yleinen lihaskuntoharjoittelu: Jos tavoitteena on kehittää jonkin verran perusvoimaa ja jonkin verran lihaksen kestävyysominaisuuksia sekä mahdollisesti tukea toista liikuntaharrastusta, paras harjoittelumuoto on voimakestävyysharjoittelu. Tällöin tehdään kohtuullisesti toistomääriä melko suurilla vastuksilla ja lyhyehköillä palautuksilla. Esimerkiksi 3 x 15, palautus kierrosten välillä 30–45 s.

Niska-hartiaseudun vetreyttäminen: Niska-hartiaseudun jännitystilat johtuvat usein rintalihasten kireydestä ja yläselän heikkoudesta, jolloin hartiat sekä pää työntyvät eteenpäin ja niska jännittyy. Tähän yleiseen lihasten epätasapainoon auttavat kireille rintalihaksille tehtävät venyttävät liikkeet ja heikolle yläselälle tehtävät vahvistavat liikkeet. Esimerkiksi avaava rintalihasliike 3 x 15, kulmasoutu 3 x 15, pullover eli selinmakuulla puntin vienti pään yli SUORIN käsivarsin sekä vipunosto takaviistossa SUORIN käsivarsin 3 x 12.

Toiminnallisen notkoselän suoristaminen : Toiminnallista notkoselkäisyyttä aiheuttavat heikot pakaralihakset ja kireät lonkankoukistajat. Tällöin lantion asento muuttuu ja sitä kompensoidaan alaselkää notkistamalla. Kireille lonkankoukistajille kannattaa tehdä venyttäviä ja heikoille pakaroille vahvistavia liikkeitä. Esimerkiksi lonkan ojennus 3 x 15 ja lantionnostot selinmakuulla, jalat pallolla 3 x 12.

Treenijärjestys suurista lihaksista pienempiin lihaksiin

Perussääntö on, että lihaskuntotreeni kannattaa aloittaa kehon suurimmista lihaksista eli reisistä ja pakaroista. Tämän jälkeen vuorossa ovat ylävartalon suurimmat lihakset eli rinta ja yläselkä.  Kehon suurimpia lihaksia harjoitettaessa syke nousee, keho lämpiää ja kulutetaan eniten energiaa.  Suurimpia lihaksia treenatessa myös pienemmät lihakset tekevät töitä joko avustajina tai asennon ylläpitäjinä.  Siksi pohkeet, käsivarret ja olkapäät sekä vatsa ja alaselkä kannattaa harjoittaa vasta ala- ja ylävartalon suurimpien lihasten jälkeen.

Aloittelijalle parhaita liikkeitä ovat laitteissa tehtävät liikkeet, koska laitteet ohjaavat liikerataa ja tukevat keskivartaloa.  Edistyneempi voi tehdä yleisliikkeitä, kuten kyykkyjä, käsipainoilla ja painotangolla, jolloin tulee samalla kertaa harjoitettua tukilihaksia.

Aloittelijan kannattaa keskittyä korsettiin

Hyväkuntoiset selkä- ja vatsalihakset ylläpitävät hyvää ryhtiä sekä ennaltaehkäisevät selkävaivoja. Koska vatsa- ja selkälihakset tukevat selkärankaa joka suunnasta, niitä kutsutaan myös korsettilihaksiksi. Vatsalihaksia treenataan usein litteämmän vatsan tai kapeamman vyötärön saamisen toivossa. Aloittelijalle vatsa- ja selkälihasten treenaaminen on kuitenkin tärkeää erityisesti ryhdin ja kehonhallinnan parantamisen takia. Keskivartalon hallinta on olennaista vapailla painoilla tehtävissä yleisliikkeissä.

Vatsalihakset voidaan jakaa kolmeen: suora vatsalihas, vinot vatsalihakset ja poikittainen vatsalihas. Suora vatsalihas on pääroolissa suorassa rutistuksessa. Vinot vatsalihakset tekevät töitä kierroissa, vastakkaisen olkapään ja lonkan lähennyksissä sekä sivutaivutuksissa. Poikittaisen vatsalihaksen tehtävänä on vatsaontelon paineen säätely pinnistyksissä sekä lantion ryhdin kontrollointi. Suorat selkälihakset taas kulkevat selkärangan molemmin puolin, ja niiden tehtävänä on ojentaa selkärankaa.

Korsettilihaksia voidaan harjoittaa joko laitteessa tai matolla vartalon omalla painolla. Lisähaastetta saa jumppapallosta tai tasapainolaudasta.  Toiminnallisia keskivartalon harjoituksia ovat selän rullaukset, kiertoliikkeet sekä staattiset pidot, sillä ne tukevat parhaiten keskivartalon arkitoimintaa ja kehonhallintaa.

Keskivartaloharjoituksiin kuuluvat myös kyljen lihasten treenaus, sillä korsetin tulee olla yhtä vahva joka puolelta.

Verryttelyt ja venyttelyt ehkäisevät lihaskramppeja

Jos lähtee kuntoilemaan täysin nollasta, lihakset kipeytyvät jonkin verran ainakin aluksi. Useimmiten lihasten voimakas kipeytyminen johtuu siitä, että treenataan heti liian kovaa.  Seuraavana päivänä ei päästä edes kunnolla kävelemään, ja liikunta tyssää siihen. Maltillinen treeni sekä 10–15 minuutin pituiset alku- ja loppuverryttelyt ehkäisevät lihaskramppeja.

Alkulämmittely treenin aluksi ja loppuverryttely treenin lopuksi ovat tärkeitä, sillä lämmittelyllä valmistaudutaan harjoitukseen ja verryttelyllä palaudutaan harjoituksesta. Alkuverryttelyssä sydämen syke kiihtyy, hiki tulee pintaan ja lihakset sekä nivelet lämpiävät. Loppuverryttely puolestaan nopeuttaa palautumista. Loppuverryttelyn jälkeen tehdään lyhyehköt, rauhalliset venytykset kaikille harjoitetuille lihaksille. Erityisen huolellisesti kannattaa venyttää kireyteen taipuvaiset lihakset eli lonkankoukistajat ja rintalihakset.

Pukeutuminen ja etiketti kuntosalilla

Kuntosalille pukeudutaan sporttisesti ja siististi. Parhaat kuntosalivaatteet ovat teknisiä urheiluvaatteita, jotka joustavat ja haihduttavat kosteutta. Tekniset materiaalit kestävät myös paremmin kulutusta ja pesemistä sekä kuivuvat nopeammin. Tärkeintä on kuitenkin se, että vaatteet ovat joustavat ja mukavat. Ei tarvitse olla viimeisimpiä muodin mukaisia ”vetimiä” niskassa! Usein kuitenkin kivat kuntoiluvaatteet tuovat varmemman ja mukavamman olon.

Kuntosalijalkineiksi sopivat tasapohjaiset ja tukevat sisäkengät  Älä ole paljain jaloin tai sukilla, jalkasieni tarttuu herkästi tiloissa joissa on kosteaa ja hikoillaan.

Muut treenaajat tulee ottaa huomioon muun muassa välttämällä voimakkaita hajusteita, pitämällä pitkät hiukset kiinni sekä käyttämällä hikipyyhettä. Oma juomapullo on hyvä ottaa mukaan salille.

On huomaavaista palauttaa aina käyttämäsi tangot ja painot telineisiin. Älä jätä  niitä telineisiin pitkin salia.

Esimerkkiohjelmat aloittelijalle ja edistyneelle

Vinkkinä ovat aloittelijan yksijakoinen sekä edistyneemmän kaksijakoinen harjoitusohjelma. Yksijakoisessa ohjelmassa keskitytään kehon suurimpiin lihaksiin eli pakaroihin, rintalihaksiin, yläselkään, vinoihin ja suoriin vatsalihaksiin sekä alaselkään. Käsivarsille, reisille ja pakaroille ei ole ohjelmassa erillisiä liikkeitä, mutta esimerkiksi hartia ja ojentaja avustavat rintalihasliikkeessä sekä hartia ja hauis yläselkäliikkeessä.

Edistyneemmän kaksijakoisessa ohjelmassa kehon lihakset on jaettu kahdelle päivälle. Pääjakona on erottelu työntäviin ja vetäviin lihaksiin. Koska ohjelma on jaettu kahdelle päivälle, liikkeitä voi olla yhteensä enemmän kuin yksijakoisessa ohjelmassa. Siksi edistyneemmän treeniohjelmassa on omat liikkeet reisille, hartioille ja käsivarsille.

Ohjelmissa neuvotut kuntosaliliikkeet ovat suuntaa-antavia. Tarkat laitteet sekä niiden säädöt tai vaihtoehtoiset liikkeet kannattaa kysyä oman kuntosalin henkilökunnalta.

Venyttele ennen kuntopyörälle/stepperiin/crosstraineriin tai soutulaitteeseen menoa:

  1. Pyörittele hartioita ja päätä, sitten kättä isoa ympyrää, verryttele niskoja, nosta hartiat korviin yms.
  2. Vartalon kiertoliikkeitä, esim. edestä vie kättä suorana taakse, katse mukaan (selkä kiertyy), sekä alas kurota (vuoronilkkaan) kosketus kädellä, lisäksi polvi-kyynärpää-kosketuksia
  3. Kyljen venytys, kurota yläviistoon kädellä
  4. Jousta polvista. Reisien lämmittämiseksi mene alas kyykkyyn, ponnaa sieltä ylös, suorista vartalo, kädet kohti kattoa.
  5. Venytä ojentajat + pohje (seinää vasten), etureisi, lähentäjät (lyhyitä 7-10 sekunnin venyttelyjä)
  6. Vie lavat yhteen eli paina avaten käsiä taakse, sitten pyöristä selkää (työnnä käsiä eteen, lavat aukeaa). Ravistele jäsenet rennoksi.

Sitten kuntopyörällä, crosstrainerilla (mikä on crosstrainer? – terveysliikunnan sanaston löydät blogeistani) tai soutulaitteella lämmittelyä 10-15 minuuttia (paitsi jos olet kävellyt, pyöräillyt tms. jo ennen salille tuloa – sekin riittää alkulämmittelyksi).

KERRATAAN VIELÄ YDINSEIKAT:

Tee toistoja 8-15, ja 2-3 sarjaa. Tiedät tehneesi sopivasti kun viimeinen eli kolmas sarja tuntuu jo ”tiukalta” eli nippa nappa jaksat tehdä viimeiset toistot puhtaasti (silloin paino ollut sopiva). Aloita mieluummin kevyistä painoista kuin liian raskaista että pystyt tekemään sarjat puhtaasti loppuun ts. liike ei repsahda.

Aluksi aloittelijalle riittää 6-8 eri laitetta. Määrää ja aikaa voi lisätä sitten vähitellen.

Perussääntö on, että lihaskuntotreeni kannattaa aloittaa kehon suurimmista lihaksista eli reisistä ja pakaroista. Tämän jälkeen vuorossa ovat ylävartalon suurimmat lihakset eli rinta ja yläselkä.  Kehon suurimpia lihaksia harjoitettaessa syke nousee, keho lämpiää ja kulutetaan eniten energiaa.  Suurimpia lihaksia treenatessa myös pienemmät lihakset tekevät töitä joko avustajina tai asennon ylläpitäjinä.  Siksi pohkeet, käsivarret ja olkapäät sekä vatsa ja alaselkä kannattaa harjoittaa vasta ala- ja ylävartalon suurimpien lihasten jälkeen.

Parhaita tuloksia saat aikaan kun teet kahta erityyppistä harjoittelua. Eli ensin raskaammilla painoilla hitaampia (esim. pystypunnerrus tangolla), sitten nopeita ”pumppaavia” peruspunnerruksia (lattialla tai seinää vasten, polvet voivat olla maassa). Näin tapahtuu sekä hitaiden että nopeiden lihassolujen ”hermotusta” ja ne molemmat kehittyvät.

Lisäksi voi voimien ja kunnon karttuessa tehdä lisää, esim. voimatangon kanssa erilaisia liikkeitä, vaihdellen eri juttuja eri kerroilla (esim. alas-kyykkyyn-ylös, niskan takaa tangon työntö ylös, sekä etu,- taka,- ja sivukyykyt). Kyykyissä katso että lantio ja polvi ovat päällekkäin, varpaat ja polvet suoraan eteenpäin.

Mikäli Sinulle on epäselvää, kuinka liike tehdään, usein löytyy netistä liikekuvastoja kun alat googlaamaan. Erittäin hyvä kirja, jossa niin lihasryhmät kuin itse liikkeetkin on kuvattu selkokielisesti, on VK-Kustannuksen (2003) Lihaskuntoharjoittelun anatomia (tekijä Frederic Delavier).

 

Kuntosaliohjelma aloittelijalle 1–2 x vko, sama treeni joka kerta

Liike

Laite

Aika / toistot

1. Alkulämmittely Crosstrainer 10 min.
2. Pakarat Lonkan ojennus laitteessa 2-3 x 10
3. Pakarat Reiden loitonnus laitteessa 2-3 x 10
4. Rinta Avaava rintalihasliike 2-3 x 10
5. Yläselkä Kulmasoutu 2-3 x 10
6. Alaselkä Selän ojennus 2-3 x 10
7. Vinot vatsat Vartalon kierto laitteessa 2-3 x 10
8. Suorat vatsat Vatsarutistus pallolla 3 x 10
9. Loppuverryttely Soutuergo 5–10 min.
10. Venyttely Matto 10-15 min.

 

 Kuntosaliohjelma edistyneemmälle 2–3 x vko, treenipäivät vuorotellen

Liike

Laite

Aika / toistot

Treeni 1
1. Alkulämmittely Kuntopyörä 10-15 min.
2. Pakara Jalkaprässi 3 x 15
3. Reiden etuosa Polven koukistus 3 x 12
4. Rinta Rintaprässi 3 x 15
5. Ojentaja Ojentajapunnerrus ylätaljassa 3 x 12
6. Hartia Pystysoutu 3 x 12
7. Vinot vatsat Vartalon kierto laitteessa 3 x 15
8. Vinot vatsat Sivutaivutus käsipainolla 3 x 15
9. Loppuverryttely Crosstrainer 5–10 min.
10. Venyttely Matto 10-15 min.
Treeni 2
1. Alkulämmittely Soutuergo 10–15 min.
2. Pakara Lonkan ojennus pakarakoneessa 3 x 15
3. Reiden takaosa Polven koukistus 3 x 12
4. Yläselkä Kulmasoutu 3 x 15
5. Hauis Hauiskääntö 3 x 12
6. Hartia Vipunosto sivulle kulmassa 3 x 12
7. Alaselkä Selän ojennus laitteessa 3 x 15
8. Suorat vatsat Vatsarutistus laitteessa 3 x 15
9. Loppuverryttely Stepperi 5–10 min.
10. Venyttely Matto 10-15 min.

LOPPUVENYTTELY

Jos et ole pitkään aikaan tehnyt lihaskuntoharjoittelua, niin riittää n. 10 minuutin alkuverryttely, sitten 45-60 minuuttia kuntosalilaitteilla, lopuksi n. 10-15 minuutin loppuvenyttelyt. Muista että venyttely on yhtä tärkeää kuin itse lihaskuntoharjoittelu (lihakset kehittyvät levossa ja palautuvat takaisin lepopituuteen venyttelyn avulla!)

Paras tapa venytellä olisi  tehdä se 2-4 tuntia lihaskuntoharjoittelun jälkeen kotona pitkillä 1,5-2 minuutin venytyksillä. Usein sitä ei kuitenkaan malta tehdä. Sen vuoksi on tärkeää että tekisit edes keskipitkät venytykset 20-30 sekuntia päälihasryhmille (reidet, pakarat, ojentajat) salilla ennen poislähtöä.

Venyttelyohjeet löytyvät kuntoneuvonnan etusivun oikean reunan blogilistasta.

– Muista venyttää erityisen hyvin selkä sekä niskan ja hartian seutu!

Venyttely estää ja vähentää nivelten, lihasten ja jänteiden loukkaantumisriskiä. Se myös poistaa lihaskipuja ja -jäykkyyttä. Myös yleinen fyysinen terveys ja liikkuvuus paranevat. Ellei omaa todella suppeaa liikunta taustaa, oikeastaan jokainen pystyy saamaan lihaksistaan notkeat ja venyvämmät. Vasta nivelten ja jänteiden fysiikan tullessa vastaan, saattaa koitua ongelmia, niiden notkistaminen kun vie aikaa selvästi kauemmin.

VINKKI! Putkirullailulla eli Foam rollerin avulla on mahdollista venytellä tehokkaasti, rentouttaa lihaksia sekä lisätä liikkuvuutta huomattavasti. Oikea tekniikka on siinä tärkeää. Mene putkirullaustunneille oppiaksesi oikeat tekniikat! Vrt. Väärä käsitys: mitä enemmän kipua, sen parempi. 

Venyttelyn hyödyt

Varsinkin urheiluharrastusten ja lihastreenauksen seurauksena on usein kipeät lihakset, jos ei venyttele. Tämän takia venyttelyä tulisi arvostaa enemmän ja ymmärtää sen tärkeys.  Jokaisen treenin jälkeen on venyteltävä.

Venytyksellä on vaikutusta myös lihaskasvuun. Lihasta ympäröi sidekudoksinen lihaskalvo, jonka tiukkuus voi olla esteenä lihaskasvulle. Kalvon tehtävänä onkin pitää rentoutunut lihas kasassa. Kireä lihaskalvo aiheuttaa lyhyen ja venymättömän lihaksen, jossa on huono verenkierto. Näin ollen jos lihaskalvo on tiukka, viestittää se lihakselle, ettei ole tilaa enää kasvaa enempää. Jos lihas kasvaisi, tulisi kalvosta vieläkin tiukempi, ja loukkaantuminen olisi varmaa, lihaksen ollessa liian lyhyt. Venyttely kuitenkin venyttää myös lihaskalvoa, ja samalla parantaa lihasten mahdollisuuksia kasvaa.

Kuinka venytellä?

Venyttelyjä on periaatteessa kolmea erilaista: Notkeusvenyttely, ennen harjoittelua tapahtuva venyttely, ja harjoittelun jälkeen tapahtuva venyttely. Kaikkien venytysten periaatteena on edetä isoista lihaksista pienempiin. Yleisesti venytellään varsinkin välipäivinä ja treenin jälkeen.

Mutta varsinkin rankkojen lihasmassatreenien tai ns. “pumppi” treenien välissä on suositeltavaa tehdä nopeita lyhyitä venytyksiä.

– Notkeusvenyttely lisää lihaksen elastisuutta. Yksi venytys kestää ½-3 minuuttia. Lihaksen elastisuus pitää lihakset kunnossa, vähentää loukkaantumisriskiä ja tuo notkeutta raajoihin.

Ennen harjoittelua-venyttely tehdään lämmittelyn jälkeen. Silloin venytellään päälihakset nopeasti, eli yhden venytyksen kesto on noin  7-10 sekuntia (lyhyt venytys).

Harjoittelun jälkeen- venyttely tehdään välittömästi treenin jälkeen. Tällöin lihakset venytetään oikeaan mittaansa ja laukaistaan lihasjännitystä. Yhden venytyksen kesto on noin 20-30 sekuntia (keskipitkä venytys). Vielä 2-4 h treenin jälkeen olisi hyvä venytellä uudestaan, tuollon venytyksen tulisi kestää 1,5-3 minuuttia (pitkä venytys).

Muista aina lämmitellä lihakset ennen venyttelyä, muuten aiheutat itsellesi vammoja. Kun lihakset ovat lämpimät, venytys voi alkaa. Venyteltäessä kuuluu tuntua venytyksen tunne, mutta kipua lihaksissa, nivelissä tai jänteissä ei saisi esiintyä. Hengitys kuuluu pitää rauhallisena, eli sisäänhengitys nenän kautta ja uloshengitys suun kautta. Hengitystä ei saa pidättää, sillä se lisää koko kehon jännitystä. Venyttelyn tulisi tuntua hyvältä koko kehossa.

Venyttely on varsinkin monien miesten mielestä tylsää ja turhaa, mutta siitä saa helposti tehtyä itselleen rutiinin, esimerkiksi iltauutisten aikaan voi hyvin venytellä vaikka sohvalla tai maassa maton päällä. Muista kuitenkin nopea lämmittely ensin! Voit kokeilla myös monia rauhallisia liikuntalajeja, kuten pilatesta tai joogaa, ne auttavat lihaksia notkistumaan ja venymään.

VINKKI: Uinnin tai vesijumpan/vesijuoksun jälkeen kannattaa mennä uimahallin lämpimään terapia-altaaseen venyttelemään, sillä lämmin vesi relaksoi lihaksia. Itse yhdistän usein kuntosaliharjoittelun uimahallilla käyntiin, eli ensin kuntosalille ja sitten lämpimään terapia-altaaseen tekemään venyttelyt. Sauna täydentää vaikutuksen!

Kuntosaliharjoittelijan ravitsemus

Muista ainakin seuraavat kulmakivet:

– Syö riittävästi proteiinia. Erityisen olennainen on harjoituksen jälkeen palautusjuoma, joka sisältää proteiineja ja jonkin verran myös hiilihydraatteja riippuen tavoitteista. Jos et halua käyttää proteiinijuomia, syö harjoituksen jälkeen esimerkiksi vähärasvaista rahkaa marjojen kera.

– Syö riittävän usein eli noin 6 kertaa päivässä. Liian usein (esim. 30 minuutin välein napsimista) syöminen on kuitenkin hölmöä sekin. Uusimman tutkimusnäytön mukaan pienet proteiiniannokset eivät vielä ylitä tehokkaasti proteiinisynteesikynnystä. Ks. seuraava kohta.

– Syö vähintään kolmella aterialla päivässä ainakin 20-30 grammaa proteiinia, joka kerta-annoksena ylittää tehokkaan lihasproteiinisynteesikynnyksen (esim. Pennings ym. 2012). Ravinnon proteiinimääriä voi tsekkailla esimerkiksi Finelistä.

– Seuraa painoa tai jos mahdollista, kehon koostumusta säännöllisin väliajoin, jotta tiedät missä mennään. Jos tiputat painoa, käy vaassa JOKA PÄIVÄ. Näin näet heti jos tulee repsahduksia ja voit korjata tilannetta heti seuraavien päivien syömisissä. Muista kuitenkin, että lihas painaa kaksi kertaa enemmän kuin läski. Aina siis kiinteytyminen ei näy heti puntarissa. Silloin se näkyy senteissä vyötäröllä, reisissa ja lantion ympärysmitassa.

– Pidä ruokapäiväkirjaa ja analysoi syömisesi silloin tällöin, jotta tiedät edes suurin piirtein ruokavaliosi koostumuksen. Netistä löytyy tähän avuksi ilmaisia ohjelmia. Ja sitten myös noudata ruokavaliotasi.

– Optimoitaessa lihaskasvua harkitse ravintolisiä, ainakin heraa ja kreatiinia. Lisä- /urheiluravinteet täydentävät ja optimoivat perusruokavaliota, kun tarkoitus on maksimoida lihaskasvu.

– Peruskuntosalillakävijä pärjää jo pitkälle n. 1,5-1,7 g/kg proteiininsaannilla ja muutenkin perussuosituksilla ja -ruokavaliolla. Ruokavalion pitäisi sisältää vähintään 1 g/painokilo (esimerkiksi jos olet 165 cm ja 65 kg, päivittäinen proteiinintarpeesi on vähintään 65 g). Tämän osoittaa käytäntö ja tutkimukset jotka on järjestään tehty aloittelijoilla tai harrastelijoilla. Sen sijaan, kun tavoitteena on lihasmassan kasvun maksimointi, niin käytännön tieto on osoittanut korkealla energiansaannilla ja kulutuksella oleville kehonrakentajille sopivan proteiinin määrän lähtökohtaisesti olevan n. 2,5 g per painokilo. Liika proteiini kuitenkin rasittaa munuaisia, joten kohtuus kaikessa. Sen sijaan vihanneksia voit syödä rajoituksetta.

Proteiinimääristä (esimerkiksi, paljonko proteiinia kananmuna sisältää) ym. ravintoasioista  löydät lisätietoa blogistani kohdasta “Vähähiilihydraattinen ruokavalio”. Tässä joitakin esimerkkejä:

Kananmuna noin 7 gr, pieni proteiinipatukka 10 gr, 100 gr raejuustoa noin 13 gr, 2 dl kevytmaitoa noin 6 gr, Valion Cottifrutti eli rahkaraejuustovälipala 17 gr, juustoviipale 2-3 gr, kourallinen pähkinöitä 3-6 gr (suosi saksanpähkinöitä ja manteleita, koska niissä paras rasvahappokoostumus eli paljon omega-3:sta).

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.