Vesijuoksu – tehokasta vaikkei siltä tunnu

– Sivustojen kopiointi on kielletty kaikissa muodoissa.

VESIJUOKSU – MUKAVAA, TEHOKASTA JA LÄHES KAIKILLE SOPIVAA

Kenelle vesijuoksu sopii? Kaikille, myös sellaisille jotka eivät esimerkiksi pysty kävelemään kuivalla maalla, koska vesi kannattelee painoa, eli ihminen painaa vain noin 10 % painostaan vedessä (jos painat 60 kg, painat vedessä vain 6-7 kg!).

Vesijuoksusta on  hyötyä polvi- ja lonkkavaivojen lisäksi erityisesti selkävaivoista kärsiville, koska kun juostaan syvässä vedessä (matalassa vedessä ei tule tällaista hyötyä joten juokse AINA syvässä päädyssä), niin selkäranka venyy kun potkitaan “tyhjän päällä”. Näin siis nikamat “irtoavat” toisistaan ja niiden väliin tulee väljyyttä. Vaikutus on sama kuin esimerkiksi roikuttaessa käsillä ovien väliin asetetusta rekistä.

Erityisesti esim. välilevyn pullistumat, skolioosit (selkärangan kierous) ja iskiasvaivatbovat sellaisia joihin paras ensisijainen hoitomuoto on vesijuoksu. Sen sijaan kävely kovalla asfaltilla voi pahentaa selkävaivoja. Selkävaivaiselle sopiikin paremmin kävely pehmeällä alustalla kuten pururadalla, luontopolulla tai urheilukentällä. Muista, että jalkojen vaivat vaikuttavat/heijastavat usein selkään ja päinvastoin!

Oikea vesijuoksuasento. Muista katsoa että asentosi on riittävän pysty. Nyrkkisääntönä on, että peppu ei saisi kohota pintaan, jolloin “ryömit kuin alligaattori”. Se ei ole tehokasta. Tätä paljon näkee tapahtuvan. Pieni  etukeno sallitaan, mutta pääperiaate on se että jalat ovat suorana kohti altaan pohjaa. Kurota varpailla mahdollisimman pitkälle eteen ja vastaavasti vie jalkaa niin pitkälle taakse kuin saat vietyä. Lonkkaan tulee silloin iso ratasmainen liike.

Käsien rooli vesijuoksussa

Pidä kämmenen sormet yhdessä ja paina voimakkaasti näillä “käsikupeilla” vettä vartalon vierestä taaksepäin. Ei siis rennoin käsivarsin vaan tiukoin vedoin vettä taakse työntäen niin että kädetkin tekevät töitä eteenpäin menossa. Vesijuoksuhanskat – ja kengät ovat hyvät jos haluat juoksusta tehokkaampaa, niitä saa mm. netistäkin tilattu, kuten vesijuoksuhanskoja, esim. www.karkkainen.fi verkkokaupasta, hinta noin 8 €.

Kauanko kannattaa vesijuosta, että siitä olisi hyötyä?

Altaassa harjoitteluajaksi riittää  hyvin 30-45 min, koska vesijuoksu on tehokkaampaa kuin miltä se siellä tuntuu. Lisäksi energiaa kuluu viileässä vedessä enemmän kuin kuivalla maalla. Aloita ja lopeta rauhallisesti. Sydämen toiminnan kannalta on tärkeää nostaa  sykettä hitaasti asteittain. Itse asiassa liian pitkä harjoitusaika vedessä  saattaa jäykistää etu- ja takareisilihaksia, etenkin sellaisilla jotka kuntoilevat paljon ja lujaa, esim. juoksijoilla.

Muista hengittää koko ajan hyvin ja pitää hartiat rentoina.

(Yleensä itse teen aina niin että menen etuajassa hallille ja vesijuoksen 30 min, sen jälkeen on vesijumppa 30 min ja teen itse vielä lppuvenyttelyt 15-20 min lämpimässä altaassa, sillä lämmin vesi relaksoi lihaksia. Niin tulee lihashuoltokin tehtyä ja tulee muutenkin autuaallinen olo, kun lopettaa liikunnan porealtaaseen .. ei juuri voisi olla rentouttavampaa tapaa.)

INTERVALLIT – lisää tehoa vesijuoksuun

Kannattaa tehdä intervalleja, ts. mennä alkulämmittelyn leppoisien lenkkien (n.10-15 min) jälkeen yksi altaanmitta keskivauhtia, sitten yksi altaanmitta niin lujaa kuin pääset. Sitten altaanmitta kevyesti. Sitten taas keskivauhtia, sitten lujaa, sitten kevyesti jne. Tätä voi toistaa esim. 20-30 minuutin ajan. Näin saat tehoa harjoitteluun. Lopuksi kevyempää juoksua 10-15  min.

Terveyden kannalta merkitystä on sillä, että liikuttaessa tulisi ainakin edes hieman hengästyä ja hikoilla (altaassakin kyllä hikoilee, sen huomaa punaisista poskista, jos ei muusta..). Sen vuoksi on hyvä tehdä intervalleja, kun syke nousee!

Ota sykemittari mukaan vesijuoksuharjoitteluun

Useat sykemittarit ovat vesitiiviitä. Sitä kannattaa joskus kokeilla, sillä vedessä syke on huomattavasti matalampi kuin kuivalla maalla (veden hydrostaattinen paine aiheuttaa sen). Sydämelle on vain hyväksi, että se lyö hitaammin.

Itse teen niin että jätän sykemittarin ranteesta vesitiiviissä muovipussissa altaanreunalle (minun mittarini on vesitiivis 30 metriin asti, joten en ihan uskalla  luottaa siihen ettei se säry vedessä),  ja jätän vain sykemittarin vyöosan vyötärölle. Sitten käyn tsekkaamassa mittaria aina välillä. Mielenkiintoista  nähdä miten syke käyttäytyy! Yleensä se on paljon alempi kuin kuivalla maalla harjoittelussa.

ERILAISIA TAPOJA VESIJUOSTA

Lisää tehoa ja mielekkyyttä tuovat myös erilaiset  vesijuoksutavat. Tee välillä niin että otat kädet kokonaan pois pelistä, ts. laita ne vaikka rinnalle ristiin. Juokse siis ilman käsiä. Huomaat että  alat vajota minkä vuoksi joudut polkemaan jaloilla entistä nopeammin,  toisinsanoen tehokkaammin. Vaikeampi versio on sellainen jossa laitat kädet  ristiin niskaan. Huh huh, jo alkaa vajota joten ei kun polkemaan vaan lujempaa! Nämä tehospurtit käyvät nopeasta intervallijaksosta.

Vesijuoksu on tehokasta myös siksi, kun se tehdään kehon lämpötilaa viileammässä vedessä. Keho joutuu tuottamaan lämpöenergiaa jotta ei alkaisi palella. Tällöin siis kalorien kulutus on suurempaa (kuin kuivalla maalla liikkuessa).

OIKEANLAINEN VESIVYÖ

Vesivöissäkin on eroja. Toiset  tuppaavat kallistamaan liikaa eteenpäin eli peppu nousee pintaan. Tuolloin  tosin joutuu aktiivisesti painamaan alaselkää alemmas (ja asentoa pystympään), jolloin tulee enemmän töitä vatsan ja selän lihaksille, joten se ei välttämättä ole huono juttu!

Sopivan vyön löytää yksinkertaisesti kokeilemalla, koska eri vartalotyypit vaativat erilaisen vyön. Itselläni toimii ihan hyvin edullinen suomalainen Suvi-vesivyö, maksoi 25 €, eli hinta ei aina ole se suurin kriteeri vöissä (testienkään mukaan, mm. Sport-lehti testasi vesivöitä muutama vuosi sitten).

VENYTTELE LÄMPIMÄSSÄ VEDESSÄ

Hyödynnä myös lämmin terapia-allas: tee venyttelyliikkeitä lämpimässä vedessä  päälihasryhmille kuten etureisi, takareisi ja käden ojentajat/loitontajat. Sen jälkeen kun hierotuttaa itsensä poreissa, ei hienompaa oloa voisi olla! Koska lämmin vesi relaksoi lihaksia, niin venyttelyt kannattaa tehdä lämpimässä terapia-altaassa.