Jumppaohjeita – ja vinkkejä

 

Kun jumppaat, muista:

Kriittisimpiä alueita jumpatessa ovat mm. polvet, nilkat ja lantio. Syytä on myös kiinnittää huomiota pään ja hartioiden asentoihin. Nämä kehon osat ovatkin herkimpiä rasitukselle joka syntyy virheellisistä liikeradoista.

Liikkeitä suorittaessa kannattaa keskittyä oikeaan suoritustekniikkaan. Nivelten osalta haitallisimpia ovat ääriasennoissa tehdyt liikkeet, jolloin nivelten rakenteet kuormittuvat eniten ja niihin kohdistuu kohtuuttoman suuria voimia. Tästä seurauksena on lihasten kiinnityskohtien ärtyminen ja jopa tulehtuminen. Tämän kivun erottaa helposti terveestä rasituskivusta.

Tarkista:

– Hyvä ryhti. Seiso suorana, jalat hieman irti toisistaan. Olkapäät taakse, olat ja kädet rennoiksi, rintakehä auki. Leuka kevyesti ylös, katse kauemmas eteenpäin. Paina  kevyesti napaa selkärankaa kohti ja kohota lantionpohjaa ”hissimäisesti” ylöspäin.

– Pää ja hartiat: Ylävartalon ryhtiin vaikuttaa pään asento. Jos pää on  liikaa edessä ja leuka pystyssä, pyöristyy hartiat helposti eteen. Tästä päänasennosta ja ryhdin lösähtämisestä tulee niskaan jatkuva jännitys, jonka seurauksena saattaa syntyä päänsärkyä, käsien puutumista ja voimattomuutta. Pään ja hartioiden oikean asennon löytämiseksi on hyvä muistaa kevyt nyökkäys leualla alaspäin niin, että pää tuntuu ”kevyeltä”. Lavat painuvat kohti vyötäröä ikäänkuin “takataskuja” kohti ja solisluut ovat ”auki”.

– Selän keskiasento:  Lantion ja lannerangan asento vaikuttaa koko selkärangan ja ryhdin asentoon. Paina kevyesti napaa selkärankaa kohti ja kohota lantionpohjaa ”hissimäisesti” ylöspäin.

– Polvet ja jalkaterät: Kannattaa muistaa että ihminen on kokonaisuus, jossa jokainen osa on yhteydessä toiseen. Tästä esimerkkinä polvet, jotka hyvin  pitkälti määräävät myös lantion asennon. Tarkasta että polvesi ja jalkateräsi ovat aina samansuuntaiset, sillä polven nivel ei käänny kuin eteen ja taakse. Jos jalat ovat sisään tai ulospäin kiertyneet, rasittuvat ja kipeytyvät polvet helposti.

– Yleisiä syitä jalkaterien kierroille ovat ylikireät reiden lähentäjät tai mahdollisesti myös lonkan koukistajat. Kannattaakin tarkastaa oma perusasento esim. peilin edessä tai pyytää kaveria tarkkailemaan asentoa kävellessä tai seistessä.

HUOM! Jos vatsalla on ylipainoa tai vatsalihakset ovat heikot, tuppaa vartalon asento kallistumaan eteenpäin, tai alaselässä on skolioosi tai toinen lonkka työntyy eteenpäin ja ylös, jolloin lannerangan alueella vallitsee epätasapainotila, niin seurauksena on usein esimerkiksi selän välilevyongelmia, jotka parantuvat hitaasti ja tuppaavat uusimaan.  Fustra-harjoittelulla pystyy korjaamaan näitä ongelmia. Sitä on useissa kuntokeskuksissa. Voin suositella omasta kokemuksesta!

Vinkki! Valitse Fustra-ohjaaja, jolla on myös fysioterapeutin koulutus, jos Sinulla on selän, polvien, lonkkien tai olkapäiden kanssa ongelmia! Hän osaa huomioida ongelmakohdat ja tehdä juuri oikeanlaisen Fustraohjelman Sinulle.

– Paljon seisomatyötä tekevien (kuten siivoaja, kaupan työntekijä, opettaja) etureiden lihakset kiristyvät. Niitä kannattakin siis aina venytellä, myös, jos lenkkeilee paljon. Putkirulla eli foam roller on tässä(kin) erittäin hyvä apuväline, katso netistä vinkkivideoita! Rullaa pitää osata käyttää oikein, muuten voit tehdä ennemmin vahinkoa. Jos mahdollista, mene putkirullaustunneille tai koulutuksiin jotta opit oikeat tekniikat. Esim. kivun kanssa ei tulee rullata, se on väärä käsitys, että mitä enemmän kipua, sen parempi.

– Polvien yliojentuminen on erittäin yleinen vääränlaista rasitusta aiheuttava tekijä. Nivelten jouston ja elastisuuden jäädessä pois syntyy vääränlaista kuormitusta, joka aiheuttaa nivelten kipeytymistä ja mahdollisesti myös kulumista. Tarkasta siis oma asentosi ja mikäli huomaat seisovasi polvet lukossa on tottumuksia syytä vaihtaa. Mikäli huomaat käveleväsi tai jopa urheilevasi samalla tyylillä, on rasitus moninkertainen normaaliin verrattuna.

Mitä tarkoittaa kehon lihastasapaino?

– Posturaaliset lihakset: asentoa ylläpitävät lihakset. Lihakset, jotka tukevat kehoa seistessä, istuttaessa tai makuuasennossa (rintalihakset,selän ojentaja, lonkan koukistajat, reiden takaosan lihakset, säären etuosan  lihakset).  Lihastasapainon saavuttamiseksi näitä lihaksia on venytettävä.

– Faasiset lihakset: lihakset, jotka ensisijaisesti osallistuvat voimantuottoon (kaulan lihakset, yläselän lihakset, suora vatsalihas, isopakaralihas, reiden etuosan lihakset, pohjelihakset).  Lihastasapainon saavuttamiseksi näitä lihaksia on vahvistettava.

Käytännön esimerkki:

Jos haluaa kapean, voimakkaan ja lihaksekkaan vyötärön, tulisi esimerkiksi kuntosalilla  tehdä niin vatsa- kuin myös selkälihasharjoituksia, mutta myös kylkien lihaksille harjoitteita. Näin koko ”korsetti” on yhtä vahva joka puolelta ja lihakset tukevat selkärankaa joka puolelta.

Tätä ei voi liikaa korostaa!

Lähteet ja linkit: www.yle.fi