Raskausajan liikunta ja ja liikunnan aloitus synnytyksen jälkeen

– Sivustojen kopiointi  on kielletty kaikissa muodoissa.

Raskaudenajan liikunta

Terve nainen voi harrastaa liikuntaa raskauden aikana. Harjoittelun aikana ja  sen jälkeen tulee tarkkailla omia tuntemuksia ja kuunnella omaa kehoa. Älä tee mitään mikä ei tunnu sinusta mukavalta. Neuvottele aina lääkärin kanssa, jos  olet epävarma omasta kunnostasi ja terveydentilastasi tai jos aiot aloittaa uuden liikuntalajin raskauden aikana. Raskaudenajan liikunnan tavoitteena on terveyteen liittyvän kunnon ylläpitäminen.

Oikeanlainen liikunta vahvistaa hengitys- ja verenkiertoelimistöä. Siitä johtuen ravinteiden kulkeminen tuki- ja liikuntaelimistölle paranee. Liikunta vilkastuttaa nestekiertoa, mikä vähentää turvotusta sekä ehkäisee suonikohjujen syntymistä. Liikunnan myötä myös hormonitoiminta tasapainottuu, paino ja veren rasva-arvot pysyvät kurissa ja pahoinvointi sekä ummetus lieventyvät. Joskus pahoinvointi tai esimerkiksi raskauden alkuun liittyvä migreeni voivat vaan olla niin vaikeat, että liikunnan harjoittaminen ei yksinkertaisesti onnistu.

Älä kuitenkaan vaivu masennukseen: raskaudesta toipuu yllättävänkin hyvin! Jo 2-3 kk kuluttua synnytyksestä voit huomata  esimerkiksi vaunulenkkeilyn ja kevyen jumppaamisen myötä kunnon palautuneen.

Itse esimerkiksi aloitin vaunulenkkeilyn jo parin viikon kuluttua synnytyksestä ja palauduin yllättävän nopeasti. Toisen lapsen jälkeen aloin käydä kuntosalilla jo kolme viikkoa synnytyksen jälkeen, toki tein vain sen mitä jaksoin, jos olin esim. valvonut öitä vauvan kanssa. Parin kolmen kuukauden kuluttua olin kuitenkin jo hyvässä kunnossa ja vauvakilot lähteneet. Tosin minulle ei niitä paljoa tullut, koska kärsin raskausviikoille 18 asti kovasta pahoinvoinnista (lue; oksetti ja yrjötti ihan koko ajan!) sekin on tietysti niin yksilöllistä.

Jokatapauksessa sanoisin, että jos vain pystyt imettämään (ainahan se ei onnistu tai maitoa ei esim tule riittävästi tai vauva alkaa hylkiä rintaa tai on esim. voimakkaasti allerginen, jolloin joudutaan ehkä ennenpitkää lopettamaan imetys ja räätälöimään vauvalle kenties hyvinkin suppea ruokavalio), jaksat käydä pari-kolme kertaa viikossa vaunulenkeillä niin alat kyllä pikkuhiljaa toipua raskaudesta.

Jos olet esim. synnyttänyt keväällä, voisit syksyn mittaan yrittää lähteä esim. jumppaan tai kuntosalille, missä voisit saada kiinteyttä takaisin. Mutta jo vauvan nostelu, kantelu ja leikkiminen leikki-ikäisen kanssa lattialla tai ulkona esim. puistossa tai pulkkamäessä vauvan kanssa käyvät liikunnasta nekin.

Liikunnan hyödyt raskausaikana, synnytyksessä ja sen jälkeen

Säännöllinen harjoittelu auttaa ehkäisemään monia raskaudenajan vaivoja kuten virtsanpidätysvaikeutta, selkäkipuja ja nivelsärkyjä. Liikunnasta katsotaan olevan hyötyä myös synnytyksessä; hyväkuntoinen jaksaa paremmin niin avautumis – kuin ponnistusvaiheenkin, hallitsee kehonsa paremmin, ponnistusvaihe on usein lyhyempi, kivunsietokyky on korkeampi, hengitysrytmi on helpompi omaksua sekä hyväkuntoinen palautuu synnytyksestä nopeammin. Usein myös äiti tarvitsee vähemmän lääkkeitä tai kivunlievityksiä, puudutuksia tms., jos on hyväkuntoinen synnyttäjä.

Lisäksi ihan hiljattain on todettu, että raskausaikana liikuntaa harrastaneen lapsista tulee usein normaalia fiksumpia ja kyvykkäämpiä! Yksi syy siihen saattaa olla ainakin siinä, että liikkuvan äidin kautta lapsen aivot saavat tehostetusti happea, koska äiti usein liikkuu ulkona raittiissa ilmassa.

Usein myös liikunnallinen aktiivisuus periytyy. (Voin todistaa tämän ainakin omalla kohdallani: kumpikin lapsistani, poika ja tytär, ovat pienestä alkaen olleet hyvin liikunnallisia ja hyväkuntoisia ja ovat sitä edelleen, nyt aikuisina, eikä minun ole edes tarvinnut tuputtaa liikuntaa heille).

Harjoittelu raskaana


Se mikä on erittäin tärkeää: Harjoittelun intensiteetti on hyvä pitää riittävän alhaisena, jotta syke ei nousisi liikaa (ei yli 150 bpm) ja vauvan  hapensaanti siten vaikeutuisi. Sykkeen tarkkailussa sykemittari ja omien tuntemuksien tarkkailu on hyvä apu oikean sykealueen löytämisessä.

Kun jumppaat, sovella liikkeet niin että pystyt suorittamaan ne turvallisesti. Jumppaa oman kuntosi ja taitosi mukaan; jätä liikkeitä väliin, pidä taukoja, valitse liikkeistä kevyemmät vaihtoehdot jne.
Vältä päinmakuulla oloa jumpatessa neljännen raskauskuukauden jälkeen (tai aikaisemminkin miten itsestäsi tuntuu tai vatsaan kohdistuu painetta). Esimerkiksi selkälihakset voit suorittaa konttausasennossa, jolloin et paina vatsaasi.

Vältä voimakkaita alavatsarutistuksia, ponnistuksia, hyppyjä, tärinää sekä nopeita suunnanmuutoksia, eli ennakoi liikkeitä aikaisempaa tarkemmin. Etenkin jos sinulla on todettu eteisistukka! Ettei se repeä/irtoa.

Loukkaantumis,- kaatumis,- putoamis – tai muun riskinvuoksi suositeltavia lajeja eivät ole enää ensimmäisen raskauskolmanneksen (kun vatsa alkaa näkyä) jälkeen esimerkiksi seuraavat lajit:
– step-aerobic, koska siinä teoreettinen kompastumisvaara (jumppaa steplaudalla), powerbic, bodypump (jumppaa levytangoilla ja painoilla), potkunyrkkeilylajit, harkinnan mukaan myös kahvakuulaharjoittelu, koska siinä alavatsalle kohdistuu suuri paine eli älä tee, jos sinulla on paljon supisteluja, vuotoa tms. ja keskenmenon tai istukan irtoamisen (kuten eteisistukka) riski
– kamppailulajit, kiipeily, sukellus
– ratsastus myös vakavan harkinnan mukaan (tippumis/loukkaantumisriski).

Omaa harkintaa ja tervettä järkeä voi toki käyttää!

Venyttely raskausaikana

Jooga, mammajumppa ja venyttely voi tuntua raskausaikana hyvältä.

HUOM! Raskauden aikana nivelet pehmenevät, joten venytellessä ylivenytykset ovat kiellettyjä.

Sikiön syke

Sikiön syketaso on noin 140 kertaa minuutissa, joka kohoaa edelleen äidin liikunnan aikana.  Jos äidin tekemän harjoituksen kuormittavuus on 60 % maksimisuorituskyvystä, nousee sikiön syke 10-20 lyöntiä minuutissa. Sikiön syketaso kiihtyy aina enemmän mitä pidemmällä raskaus on tai mitä rasittavampi harjoitus on joko kestoltaan tai voimakkuudeltaan. Muutamassa prosentissa liikuntatilanteista on sikiön sykkeen havaittu harvenevan, kuitenkin liikunnan päätyttyä syke on kiihtynyt takaisin perustasolle. Sykkeen harvenemista on tapahtunut useimmin silloin, kun äidin syke liikuntasuorituksessa ylittää 150 lyöntiä minuutissa.

Tämän vuoksi sekä kohdun verenkiertoon kohdistuvien havaintojen pohjalta on tehty johtopäätös turvallisesta sykerajasta. (Huomioi myös, että oma verimääräsi on lisääntynyt ja sydämesi iskutilavuus on myös muuttunut raskauden myötä).

Normaalissa raskaudessa turvallisena äidin sykerajana sikiön hyvinvointia ajatellen voidaan pitää 150 lyöntiä minuutissa. (Vuori ym. 1999: 96.). 60% maksimisuorituskyvystä on aika vähän, maksimisykkeen pitäisi olla 250, että 60% siitä olisi 150 . Perustallaajalla maksimisyke on noin 160-220, jolloin 60% siitä on n. 110-130. Senhän siis voi ylittää, mutta ei mielellään pitkäksi ajaksi. Verimäärä ja oma paino siis myös muuttuvat raskauden aikana ja hengityskin on erilaista.

Raskaus ei kuitenkaan ole sairaus, joten liikkua voi kun pitää maalaisjärjen mukana. Lyhytaikainen sykkeen kohoaminen (max 1 minuutti) ei siis ole vaarallista, jos äiti on terve ja raskaus normaali (ei komplikaatioita aiemmissa tai mykyisessä raskaudessa, esim. keskenmeno, liiallinen supistelu, raskausmyrkytys yms.)

Uskallanko urheilla kuten ennenkin, jos alan odottaa lasta?

Ensimmäinen raskaus on kuitenkin aina ensimmäinen ja silloin ei ole kokemusta aiemmista. Ota siis terve järki käyttöön. Se on aina uusi tilanne ja tila elimistölle. Periaatteessa mitä tahansa voi sattua. Kukaan ei voi tietää, onko itsellä esimerkiksi riski ennenaikaiseen synnytykseen tai supisteluihin, johonkin komplikaatioon tai muuhun.
Itsellä esimerkiksi supisteli koko ajan viikolta 20 alkaen. Vatsa oli myös ihan kireänä pallona koko ajan. Vaikka puhuin siitä neuvolassa ja lääkärille, tuntui, että asiaa vähäteltiin, vaikka vauvan pääkin oli jo laskeutunut aivan alas jo raskauskuukauden kuusi alussa. Niinpä siinä sitten kävi että synnytys käynnistyi ennalta arvaamatta (tosin monen kuukauden supistelujen seurauksena) eräänä perjantai iltana ihan yhtä äkkiä ja hyvin tajusti klo 20.30 illalla. Vauva oli silloin viikolla 34. Se oli iso järkytys, pelkäsin, miten vauva selviää.

Seuraavassa raskaudessa minut laitettiinkin sitten sairaslomalle ja makaamaan jo viikolla 20, kun supistelut alkoivat jo viikolla 18 ja vauva laskeutui taas etuajassa. Olin muuten täysin terve ja erittäin hyväkuntoinen odottaja.

Tämän kokemuksen perusteella sanoisin:  ota ensimmäinen raskaus rauhallisesti. Jos se menee hyvin, voit seuraavassa raskaudessa urheilla vähän reippaammin turvallisella mielin. Raskaus on kuitenkin tietynlainen rasitustila elimistölle. Verimääräsi kasvaa, samoin sydämesi työmäärä muunmuassa.

Minulla loppui kummankin raskauden kohdalla urheilut sinne viikkoihin 18-20. Muuten ei vauvat olisi sisässä pysyneet. Liikkumattomuus oli kuitenkin, vaikka se vaikeaa minulle silloin olikin, pieni hinta siitä, että sain lopulta terveet lapset syliini. Urheilla ehtii aina sitten taas aikanaan!

(Kun en voinut liikkua, istuin loppuajat ulkona terassilla joka päivä vähintään sen 30 min, kun sanottiin, että vauvan aivojen hapensaannin takia minun täytyisi ulkoilla kuitenkin päivittäin edes 30 min. Molemmilla kerroilla oli kaunis kevät ja kesä tulossa, joten mikäs siinä oli terassilla istuskellessa – kun lähdin synnyttämään, olin aivan ruskea!)😊😊😊

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.