Sydämen syke – kunnon kohoamisen “mittari”

Liikunnan rasitustason tulisi aina pohjautua sen hetkiseen kuntotasoosi ja liikunnalle asettamaasi (järkevään) tavoitteeseen.

Sydämen syke on nopein, luotettavin ja tarkin palaute kehosi rasitustasosta liikunnan aikana. Esimerkiksi jos syke on jo aamulla koholla 10-20 yksikköä, olet  todennäköisesti sairastumassa flunssaan tai elimistösi on jostain syystä ylirasittunut.

Korkea leposyke kertoo ylikunnosta, jolloin on ehdottomasti löysättävä tahtia! Vaarana voi olla esimerkiksi  sydänlihastulehdus, joka ei ole mikään pikku juttu vaan voi jättää elinikäiset vauriot, ja siihenhän voi jopa kuolla. Älä koskaan kuntoile sairaana! Aina pitäisi sairastamisen jälkeen pitää vähintään yksi kuumeeton päivä ennen harjoittelun aloittamista. Itse asiassa sanotaan, että jos olet ollut kolme päivää korkeassa kuumeessa, tulisi myös pitää kolme päivää kuumeen jälkeen taukoa, ennen kuin aloittaa treenaamisen. Kova treeni on kuitenkin elimistölle rasitustila.

Maksimisyke
Jotta voisit määrittää sopivat sykerajat kunnon kohottamiseen ja laihduttamiseen, sinun tarvitsee ensin tietää oma maksimisykkeesi. Maksimisykkeellä tarkoitetaan sydämen lyöntitiheyttä eli sykettä (lyöntejä  minuutissa) tilanteessa, jolloin syke ei enää nouse, vaikka rasitus lisääntyisi. Jokaista ikävuotta kohden maksimisyke laskee keskimäärin yhdenlyönnin.

Ikään suhteutetun maksimisykkeen voit arvioida itsellesi seuraavan kaavan  mukaan: Maksimisyke = 205 – ikä. Eli 40-vuotiaalla se on 205-40 = 165 lyöntiä minuutissa.

Maksimisyke voi vaihdella yksilöllisesti suurestikin ilman, että syynä on sairaus. Maksimisyke voi olla jopa yli kymmenen lyöntiä suurempi tai pienempi kuin iän mukaan arvioitu ohjearvo. Huono tai hyvä fyysinen suorituskyky ei myöskään merkittävästi vaikuta maksimisykkeeseen. Sen sijaan erilaiset sydämen ja verenkiertoelimistön sairaudet ja niiden hoitoon käytettävät lääkkeet, jotkin masennuslääkkeet ja unilääkkeet voivat vaikuttaa sykkeeseen sekä levossa että liikunnan aikana. Tämä tulisi aina huomioida liikuttaessa! Kaikki liikunta ei aina käy kaikille – kuuntele omaa kehoasi. Älä jätä sen viestejä huomioimatta!

Sykkeen mittaus

Sykkeen voi mitata tunnustelemalla valtimoa kaulalta tai ranteesta. Sydämensykkeen (lyöntiä minuutissa) saat laskemalla lyönnit 15 sekunnin ajalta ja kertomalla sen neljällä. Sykkeen mittaamiseen voi käyttää myös sykemittaria.Verenpainemittareissa näkyy syke myös. Muista hankkia laadukas mittari! Esimerkiksi apteekeista saatavat mittarit ovat yleensä luotettavia. Jos epäilet mittarin luotettavuutta, voit tilata ajan terveyskeskuksen terveydenhoitajalta ja käydä mittarin kanssa siellä, jolloin mittarin lukemia voidaan verrata terveyskeskuksen mittariin.

Sykemittari laskee liikkujalle sopivat sykealueet ja helpottaa sykkeen seuraamista liikunnan aikana. Uusimmissa sykemittareissa on sykkeen ranteesta mittaava scanneri. Joissakin askelmittareissa on nykyään myös sykkeen sormenpäästä mittaava scanneri. Ne ovatkin varsin käteviä.

Mikä on sopiva sykealue?

Kevyt liikunta: 50-60% maksimisykkeestä  (aloittelija)

Kohtuukuormitteinen liikunta:  60-70%  maksimisykkeestä

Aerobinen harjoittelu: 70-80% maksimisykkeestä.

Anaerobinenharjoittelu:  80-90% maksimisykkeestä

Esimerkiksi 45-vuotias nainen, sopiva sykealue sauvakävellessä on noin 110-140 lyöntiä minuutissa. HUOM! Paino ja vauhti vaikuttavat lisäävästi.

HUOM! Verenpainelääkkeet kuten beetasalpaajat,  hidastavat sydämen sykettä. Tämän vuoksi lääkettä käyttävien pitäisi välttää  liikuntaa maksimisykkeellä.

Kevyt liikunta

Kevyt, pitkäkestoinen liikunta edistää rasva-aineenvaihduntaa. Syke on noin 50-60 % maksimisykkeestä. Tällä sykealueella keho käyttää rasvaa  ensisijaisena polttoaineena hiilihydraattien asemasta. Rasva-aineenvaihduntaa  edistävä liikunta on pitkäkestoista ja hidasvauhtista. Tällainen syketaso on sopiva toipilaille sekä ihmisille, jotka eivät ole aikaisemmin  harrastaneet liikuntaa tai aloittelevat tauon jälkeen. Esimerkiksi rauhalliset pitkät 60-90 minuutin ”maisemien katselu”lenkit ovat juuri tällaisia.

Kohtuukuormitteinen liikunta

Kohtuukuormitteinen peruskestävyysharjoittelu kohentaa kuntoa maltillisesti. Peruskestävyyden sykealue on 60-70 % maksimisykkeestä. Tällä sykealueella liikkuminen vahvistaa sydäntä parhaalla mahdollisella tavalla. Tällä tavoitesyketasolla sydän saa riittävästi kuormitusta, mutta rasitustaso tuntuu silti hyvältä ja kohtuulliselta.

Laihduttajalle ja liikuntaa aloittelevalle on sopivinta liikkuminen kohtuukuormitteisella sykealueella. Silloin lihassolut käyttävät  energialähteenään suurimmaksi osaksi rasvakudokseen varastoituneita  rasvahappoyhdisteitä. Liikkua tulisi vähintään 30 minuuttia, koska vasta sen jälkeen alkaa rasva palamaan, ts. ensimmäinen puoli tuntia mennään hiilihydraateilla.

Sydämen sykkeen noustessa lihakset tarvitsevat nopeammin saatavissa olevaa energiaa. Tällöin elimistö alkaa  käyttää enimmäkseen hiilihydraatteja, jolloin rasvojen suhteellinen osuus elimistön energialähteenä vähenee.

Aerobinenharjoittelu

Aerobinen harjoittelu kehittää sydämen lisäksi myös hengityselimiä, keuhkojen toimintaa ja yleistä kestävyyttä harjoittelun aikana. Tällä alueella aerobinen kunto vahvistuu eli kehon kyky kuljettaa happea lihaksille ja hiilidioksidia  pois niistä paranee. Liikunta on kohtalaisen raskasta ja siltä se myös pitäisi tuntua. Aerobinen alue on 70-80 % keskimääräisestä maksimisykkeestä.

Tällä sykealueella keho käyttää energialähteenä suurimmaksi osaksi hiilihydraatteja rasvan asemasta. Aerobisella alueella kannattaa harjoitella nimenomaan silloin, jos haluaa kehittyä nopeasti ja tehokkaasti ja jos on jo riittävä peruskunto.

Anaerobinen harjoittelu (kova harjoittelu)

Kun harjoitellaan 80-90 % teholla maksimisykkeestä, aerobinen harjoittelu  muuttuu anaerobiseksi. Tämän sykealueen harjoittelu kehittää ennen kaikkea kehon kykyä pilkkoa maitohappoa, joka puolestaan auttaa liikkumaan väsymättä korkealla teholla pidempiä aikoja ilman happivelkaa.

Tämän alueen harjoittelua voi luonnehtia kovaksi. Harjoittelu aiheuttaa kipua, lihasväsymystä, hengityksen voimakasta kiihtymistä ja uupumusta. Anaerobisen kynnysalueen harjoittelua suositellaan pääasiassa niille, jotka tavoittelevat korkeaa suorituskykyä. Jos tavoitteena on hyvä yleiskunto, tätä tasoa alhaisemmalla syketasolla harjoitteleminen on riittävän tehokasta. Jos tavoitteena on kilpaliikunta, anaerobisen alueen harjoitteluun tulisi käyttää useita harjoituskertoja viikossa.

Maksimitehoharjoittelu (kilpaurheilu)

Koska tämä on rasittavin harjoittelualue, sitä voi suositella vain erittäin hyväkuntoisille henkilöille. Maksimitehoalueella liikutaan anaerobisen kynnyksen yläpuolella, happivelallisella alueella, joten elimistön  hapentarve on suurempi kuin mitä happea on tarjolla. Happivelka on kuitenkin tilapäinen ilmiö elimistössä, sillä luurankolihakset kykenevät palautumaan happivelasta melko nopeasti.

Maksimisykealue määritellään 90-100 % maksimisykkeestä, mikä edellyttää  maksimaalisia lyhytkestoisia harjoituksia. Tällä harjoitusalueella kehitetään nopeiden solujen aineenvaihduntaa. Maksimitehoalueen harjoittelua suositellaan vain niille, jotka tavoittelevat suorituskyvyn äärirajoja. Tällä alueella harjoiteltaessa hengitys on lyhyttempoista läähätystä ja tuntuu, että happea ei ole riittävästi saatavilla.

Maksimisykealueella ei harjoitella usein. Jos tällä alueella harjoitellaan  paljon, riskinä on liiallisesta kehon rasittamisesta aiheutuvat ylirasitustilat. Maksimitehoalueella harjoittelun tavoitteena ei ole  ylirasittaa sydäntä, vaan tavoite on kehittää suorituskyvyn yläaluetta niillä henkilöillä, jotka ovat muuten harjoitelleet intensiivisesti.

Hyödyllisiä lähteitä ja linkkejä: www.sydän.fi, www.yle.fi, www.terve.fi

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.