Terveysliikunta – mitä se on? Minkä verran on riittävästi? Maalaisjärki käteen!

Sivuston kopiointi on kielletty.

TERVEYSLIIKUNTA – mitä se on?

Terveysliikuntaa on kaikki sellainen fyysinen  aktiivisuus, jolla on myönteisiä vaikutuksia terveyteen ja terveyskuntoon. Terveysliikunta  tuottaa terveydellisiä hyötyjä mutta ei aiheuta terveydellisiä haittoja. Terveysliikunnan tunnuspiirteitä ovat säännöllisyys, kohtuukuormitus sekä jatkuvuus.

Terveysliikuntasuositus

Alun perin pohjoisamerikkalaisen suosituksen mukaan terveyden ja toimintakyvyn  ylläpitämiseksi jokaisen aikuisen tulisi harrastaa useimpina päivinä viikossa  ja mieluiten päivittäin kohtuullisesti kuormittavaa liikuntaa tai muuta  fyysistä aktiivisuutta vähintään 30 minuutin ajan yhtenä tai useampana jaksona. MIkäli se ei ole mahdollista, yritä liikkua yhteensä edes 2,5-3 tuntia viikossa. Sillä on jo merkitystä terveysarvojen suhteen, sillä liikuttaessa mm. verensokeri ja huonon kolestrolin määrä veressä laskee, hyvän lisääntyy. Tärkeää olisi, että hikoilisi ja hengästyisi edes vähän! Myös lumityöt, puutarhatyöt, lasten kanssa pulkkamäessä riehuminen, mikä tahansa fyysinen aktiivisuus jossa edes vähän hikoilee ja hengästyy, ovat hyvästä!

Tuki- ja liikuntaelimistö tarvitsee lihasvoimaa ja nivelten liikkuvuutta  parantavaa ja ylläpitävää säännöllistä liikuntaa. Terveysliikunta voi toteutua  monin eri tavoin kuten arkiliikuntana (esim. lihasvoimin tehdyt  asiointimatkat), työhön liittyvänä fyysisenä ponnisteluna, vapaa-ajan harrastuksina tai virkistys- ja kuntoliikuntana.

Terveysliikunnan suosituksen keskeinen tehtävä on alentaa kynnystä liikkumisen lisäämiseksi erityisesti niillä, joita perinteinen kuntoliikunta ei kiinnosta, tai joille se esimerkiksi terveydellisistä syistä on liian rasittavaa.

UKK-liikuntapiirakka on yksi tapa hahmottaa terveysliikunnan suositus.

Suositus on, että liikuntaa tulisi vähintään  30 minuuttia päivässä, viikkotasolla vähintään se 2,5-3 h viikossa, jotta sillä olisi terveydelle merkitystä eli että se esimerkiksi vaikuttaisi verenpaineeseen alentavasti.

Liikuntapiirakka on pyöreän muotoinen. Piirakan alaosa  kuvaa perusaktiivisuutta, jossa liikunta liittyy päivittäisiin rutiineihin, esimerkiksi kaupassa käyntiin, työmatkoihin tai kotitöihin. Perusaktiivisuus vaikuttaa suotuisasti etenkin yleiseen terveyteen ja  painonhallintaan. Päivittäin toteutuva perusliikunta on tarpeellista kaikille, myös täsmäliikuntaa harrastaville.

Piirakan yläosan liikuntasuositukset kehittävät täsmällisesti terveyskunnon  tiettyä osa-aluetta, esim. sydän- ja verenkiertoelimistön tai tuki- ja  liikuntaelimistön terveyttä, tästä nimitys “täsmäliikunta” . Tällaisia liikuntalajeja ovat mm. juoksu, pyöräily, hiihto, uinti, kuntosaliharjoittelu.

Uuden suosituksen mukaan fyysisen passiivisuuden aiheuttamia terveysriskejä  voidaan ehkäistä, jos toteutetaan perusliikuntaa 3-4 tuntia viikossa tai täsmäliikuntaa 2-3 tuntia viikossa. Perusliikuntaa pitäisi toteuttaa joka päivä  tai täsmäliikuntaa vähintään joka toinen päivä. Ihannetaso sisältää  liikuntapiirakan molemmat puolet.

Täsmäliikunnan tavoitteet voivat vaihdella henkilön  mieltymysten ja iän mukaan. Esimerkiksi keski-ikäiselle miehelle tärkeää on parantaa liikunnalla aerobista kuntoa ja näin edistää sydän- ja  verenkiertoelimistön terveyttä. Ikääntyneelle naiselle tärkeämpää on kehittää liikehallintaa sekä tuki- ja liikuntaelimistön kuntoa, samoin reisilihasvoimaa esimerkiksi porraskävelyn avulla. Tutkimusten mukaan erityisesti jalkalihasten voima heikkenee iän myötä. Onkin yleistä, että vanhuksilla menevät “jalat alta”, jolloin suunta kääntyy kohti vanhainkodin vuodeosastoa – ikävä kyllä.

Täältä löydät liikuntapiirakan: www.ukkinstituutti.fi

Terveyskunto
Sellaiset toimintakyvyn ominaisuudet, joihin liikunta vaikuttaa myönteisesti tai liikunnan puute kielteisesti ja jotka ovat yhteydessä terveydentilaan. Terveyskunnon osa-alueita ovat aerobinen kunto, lihasvoima ja kestävyys, motorinen kunto ja kehon koostumus.

Hyvä terveyskunto on siis

– hyvää kestävyyttä,

– kehon hallintaa,

– lihasvoimaa,

– nivelten liikkuvuutta ja

– sopivaa painoa.

Riittävän terveyskunnon avulla selviytyy liikaa väsymättä arkipäivän tavallisista toiminnoista. Terveyskunto-käsite laajentaa perinteistä kuntokäsitettä urheiluun ja liikuntaan liittyvästä suorituskyvystä arkielämän toimintakykyyn ja terveyteen.

Kuntoliikunta
Terveyttä edistävää ja sairauksia ehkäisevää liikuntaa, joka tehostaa hyöty- eli arkiliikunnan vaikutuksia. Kuntoliikunnan tulee vastata liikkujan kuntoa, taitoa ja motivaatiota eikä siinä saa olla vammautumisen tai sairastumisen vaaraa. Kuntoliikunta lisää energiankulutusta, jolloin aineenvaihdunta, hengitys ja verenkierto vilkastuvat. Se myös vahvistaa lihaksistoa ja luustoa. Kuntoliikuntaan suositellaan kestävyysliikunnan muotoja, kuten ripeää kävelyä, juoksua, pyöräilyä, hiihtoa ja uintia.

Motorinen kunto
Terveyskunnon ulottuvuus, jonka osatekijöitä ovat

–      tasapaino ja koordinaatiokyky,

–      reaktionopeus,

–      ketteryys

–      asennon ja liikkumisen hallinta.

Liikunnan rasitustason tulisi aina pohjautua sen hetkiseen kuntotasoosi ja liikunnalle asettamaasi (järkevään) tavoitteeseen.

Sydämen syke on nopein, luotettavin ja tarkin palaute kehosi rasitustasosta  liikunnan aikana. Esimerkiksi jos syke on jo aamulla koholla 10-20 yksikköä, olet  todennäköisesti sairastumassa flunssaan tai elimistösi on jostain syystä ylirasittunut.

Korkea leposyke kertoo ylikunnosta, jolloin on ehdottomasti löysättävä tahtia! Vaarana voi olla esimerkiksi  sydänlihastulehdus, joka ei ole mikään pikku juttu vaan voi jättää elinikäiset vauriot. Älä koskaan kuntoile sairaana, ja aina pitäisi sairastamisen jälkeen pitää vähintään yksi kuumeeton päivä ennen harjoittelun aloittamista. Itse asiassa, niin monta kuumeetonta päivää taukoa, kuin kuumetta oli! Flunssavirukset kulkeutuvat verenkierron mukana eri elimiin, kuten sydänlihakseen. Sen vuoksi liikkuminen sairaana on ehdottomasti kielletty.

Maksimisyke
Jotta voisit määrittää sopivat sykerajat kunnon kohottamiseen ja  laihduttamiseen, sinun tarvitsee ensin tietää oma maksimisykkeesi. Maksimisykkeellä tarkoitetaan sydämen lyöntitiheyttä eli sykettä (lyöntejä minuutissa) tilanteessa, jolloin syke ei enää nouse, vaikka rasitus  lisääntyisi. Jokaista ikävuotta kohden maksimisyke laskee keskimäärin yhdenlyönnin.

Ikään suhteutetun maksimisykkeen voit arvioida itsellesi seuraavan kaavan  mukaan: Maksimisyke = 205 – ikä. Eli 40-vuotiaalla se on 205-40 = 165 lyöntiä minuutissa.

Sykemittari laskee liikkujalle sopivat sykealueet ja helpottaa sykkeen seuraamista liikunnan aikana. Joissakin askelmittareissa on nykyään myös sykkeen sormenpäästä mittaava scanneri. Samoin uusissa sykemittareissa syke otetaan ranteesta. Ne ovatkin varsin käteviä.

Mikä on sopiva sykealue?

Kevyt liikunta: 50-60% maksimisykkeestä

Kohtuukuormitteinen liikunta:  60-70%  maksimisykkeestä  (tämä usein sopivin painonpudottajalle ja aloittelijalle)

Aerobinen harjoittelu: 70-80% maksimisykkeestä.

Anaerobinen harjoittelu:  80-90% maksimisykkeestä

Esimerkiksi 45-vuotiaan naisen, sopiva sykealue  sauvakävellessä on noin 120-140 lyöntiä minuutissa. HUOM! Paino ja vauhti vaikuttavat lisäävästi.

HUOM! Verenpainelääkkeet kuten beetasalpaajat,  hidastavat sydämen sykettä. Tämän vuoksi lääkettä käyttävien pitäisi välttää  kovaa liikuntaa maksimisykkeellä.

Sykkeestä löydät lisää aineistoa toisesta blogistani  “Sydämen syke – kunnon kohoamisen mittari”.

Kaiken kaikkiaan sanoisin että jos liikut viikossa kolme-neljä kertaa sillä tavalla että suihkuun on mentävä sen jälkeen ja tunnet joidenkin kertojen jälkeen tervettä lihasrasitusta, on tilanteesi oikein hyvä! Vältä sellaista passiivisuutta että vain enimmäkseen istuskelet tv: n ääressä, jos olet kotona oleva, tai töissä työpäätteellä ja liikut kaikki matkat autolla ja illat kuluvat sohvalla. Olet ennen pitkää tosi huonossa kunnossa ja infarkti saattaa iskeä jo 30-40 vuoden iässä äkkiarvaamatta (kuten kävi 33- vuotiaalle rekkakuskiveljelleni; pallolaajennukseen mentiin että possahti!), sitten saattaa tulla myös esim. voimakasta ylipainoa sekä selkä- ja polvivaivoja jollon et enää pysty liikkkumaan vaikka haluaisit.

Niin kauan kuin vain pystyt, tee edes jotain! Tanssi flamencoa, käy keilaamassa, vesijuokse, hiihdä järvenjäällä, hoida puutarhaa, lenkitä koiraa, pyöräile työmatkoja, mitä tahansa, kunhan edes teet jotain! Istumme myös ihan liikaa sisällä, aivot tarvitsisivat happea, mene siis ulos aina kun vain voit!

Se on minun neuvoni.

Lähde: www.ukkinstituutti.fi

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.