Venyttely – tärkeämpää kuin ajattelisit

– Sivustojen kopiointi on kielletty kaikissa muodoissa.

YLEISTÄ TIETOA VENYTTELYSTÄ

Venyttelyn hyödyt

Venyttely estää ja vähentää nivelten, lihasten ja jänteiden loukkaantumisriskiä. Se myös poistaa lihaskipuja ja -jäykkyyttä. Myös yleinen fyysinen terveys ja liikkuvuus paranevat. Ellei omaa todella suppeaa liikuntataustaa, oikeastaan jokainen pystyy saamaan lihaksistaan notkeat ja venyvämmät. Vasta nivelten ja jänteiden fysiikan tullessa vastaan, saattaa koitua ongelmia, niiden notkistaminen kun vie aikaa selvästi kauemmin.

Varsinkin urheiluharrastusten ja lihastreenauksen seurauksena on usein kipeät lihakset, jos ei venyttele. Tämän takia venyttelyä tulisi arvostaa enemmän ja ymmärtää sen tärkeys. Jokaisen treenin jälkeen on venyteltävä.

Venytyksellä on vaikutusta myös lihaskasvuun. Lihasta ympäröi sidekudoksinen lihaskalvo, jonka tiukkuus voi olla esteenä lihaskasvulle. Kalvon tehtävänä onkin pitää rentoutunut lihas kasassa. Kireä lihaskalvo aiheuttaa lyhyen ja venymättömän lihaksen, jossa on huono verenkierto. Näin ollen jos lihaskalvo on tiukka, viestittää se lihakselle, ettei ole tilaa enää kasvaa enempää. Jos lihas kasvaisi, tulisi kalvosta vieläkin tiukempi, ja loukkaantuminen olisi varmaa, lihaksen ollessa liian lyhyt. Venyttely kuitenkin venyttää myös lihaskalvoa, ja samalla parantaa lihasten mahdollisuuksia kasvaa.

Kuinka venytellä?

Venyttelyjä on periaatteessa kolmea erilaista:  Notkeusvenyttely, ennen harjoittelua tapahtuva venyttely, ja harjoittelun jälkeen tapahtuva venyttely. Kaikkien venytysten periaatteena on edetä isoista lihaksista pienempiin. Yleisesti venytellään varsinkin välipäivinä ja treenin jälkeen.

Mutta varsinkin rankkojen lihasmassatreenien tai ns. “pumppi” (bodypump) treenien välissä on suositeltavaa tehdä nopeita venytyksiä.

– Notkeusvenyttely lisää lihaksen elastisuutta. Yksi venytys kestää ½-3 minuuttia. Lihaksen elastisuus pitää lihakset kunnossa, vähentää loukkaantumisriskiä ja tuo notkeutta raajoihin.

Ennen harjoittelua-venyttely tehdään lämmittelyn jälkeen. Silloin venytellään päälihakset nopeasti, eli yhden venytyksen kesto on noin  7-10 sekuntia (lyhyt venytys).

Harjoittelun jälkeen- venyttely tehdään välittömästi treenin jälkeen. Tällöin lihakset venytetään oikeaan mittaansa ja laukaistaan lihasjännitystä. Yhden venytyksen kesto on noin 20-30 sekuntia (keskipitkä venytys). Vielä 2-4 h treenin jälkeen olisi hyvä venytellä uudestaan, tuolloin venytyksen tulisi kestää 1,5-3 minuuttia (pitkä venytys).

Muista aina lämmitellä lihakset ennen venyttelyä, muuten aiheutat itsellesi vammoja. Kun lihakset ovat lämpimät, venytys voi alkaa. Venyteltäessä kuuluu tuntua venytyksen tunne, mutta kipua lihaksissa, nivelissä tai jänteissä ei saisi esiintyä. Hengitys kuuluu pitää rauhallisena, eli sisäänhengitys nenän kautta ja uloshengitys suun kautta. Voit ajatella niin että kun hengität sisään, valmistaudut venytykseen ja kun hengität ulos, annat lihaksen venyä. Hengitystä ei saa pidättää, sillä se lisää koko kehon jännitystä. Venyttelyn tulisi tuntua hyvältä koko kehossa.

Venyttely on varsinkin monien miesten mielestä tylsää ja turhaa, mutta siitä saa helposti tehtyä itselleen rutiinin, esimerkiksi iltauutisten aikaan voi hyvin venytellä vaikka sohvalla tai maassa maton päällä. Muista kuitenkin nopea lämmittely ensin! Voit kokeilla myös monia rauhallisia liikuntalajeja, kuten pilatesta tai joogaa, ne auttavat lihaksia notkistumaan ja venymään.

VINKKI: Uinnin jälkeen kannattaa mennä lämpimään terapia-altaaseen venyttelemään, sillä lämmin vesi relaksoi lihaksia.

Venyttely kuntosalin yhteydessä. Jos et ole pitkään aikaan tehnyt lihaskuntoharjoittelua, niin riittää noin 10 minuutin alkuverryttely, sitten 45-60 minuuttia kuntosalilaitteilla, lopuksi noin 10-15 minuutin loppuvenyttelyt.

Muista että venyttely on yhtä tärkeää kuin itse lihaskuntoharjoittelu (lihakset kehittyvät levossa ja palautuvat takaisin lepopituuteen venyttelyn avulla)!

Paras tapa venytellä olisi siis tehdä se 2-4 tuntia lihaskuntoharjoittelun jälkeen kotona pitkillä 1,5-2 minuutin venytyksillä. Usein sitä ei kuitenkaan malta tehdä. Sen vuoksi on tärkeää että tekisit edes keskipitkät venytykset 20-30 sekuntia päälihasryhmille (reidet, pakarat, ojentajat) salilla ennen poislähtöä.

Muista venyttää erityisen hyvin selkä sekä niskan ja hartian seutu!

Lisäksi olisi hyvä huomioida se, että kokonaisvaltaiseen treeniin kuuluu osana lihashuolto = venyttely. Sitäkin on siis tehtävä säännöllisesti, mikäli treenaa jatkuvasti!

Kirjavinkkejä:  Riku Aalto:  Kuntoilijan lihashuolto-opas  (Docendo), Anne Soinin Venyttelyn liikekuvasto/KKI

 

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista.